تمرین درمانی شانه فیزیوتراپی فانتوم زنجان

تمرین درمانی شانه

تمرین درمانی شانه

تمرین 1

  • در حالت ایستاده یک دست را به میز تکیه دهید.
  • دست دیگر را آویزان نگه دارید و یک دور بچرخانید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 2

  • در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
  • سپس پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
  • این کار را تکرار کنید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 3

  • در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
  • سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
  • این کار را تکرار کنید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 4

  • در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
  • سپس در حالی که دست خود را 90 درجه خم کرده اید،
  • آرنج خود را به دیوار فشار دهید. (پشت آرنج خود یک پد نرم قرار دهید)
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 5

  • در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
  • سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید.
  • این حرکت را تکرار کنید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 6

  • رو به روی دیوار بایستید.
  • دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
  • دست خود را مشت کنید و به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 7

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • یک چوب را در دستان خود بگیرید.
  • سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 8

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید( کف دست ها رو به عقب باشد)
  • از عقب یک چوب را در دستان خود بگیرید.
  • سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 9

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • یک چوب را در دستان خود بگیرید.
  • سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 10

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • چوب را بگیرید طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
  • سپس چوب را همچون حالت پارو زدن بالا و پایین ببرید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 11

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • از پشت سر یک چوب را در دستان خود بگیرید،
  • طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
  • سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 12

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • دستان خود را 90 درجه خم کنید.
  • سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
  • دقت کنید که آرنج نباید از بدنتان فاصله بگیرد.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 13

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
  • یک کش مقاومتی در دستان خود بگیرید.
  • سپس دستانتان را به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 14

  • به حالت ایستاده در چارچوب در قرار بگیرید.
  • طوری که دستانتان به حالت 90 درجه در چارچوب در قرار بگیرد.
  • یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
  • سپس خود را کمی به داخل در هل دهید و نگه دارید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 15

  • در مقابل دیوار بایستید.
  • پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • یک کش مقاومتی را دور کف دست ها بیندازید.
  • سپس دست ها را از هم دور کنید و نگه دارید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 16

  • به حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • در حالی که یه سر کش مقاومتی را بسته اید،
  • سر دیگر آن را در دستان خود قرار دهید.
  • سپس کش را به کمک دستانتان بکشید به سمت پایین.
  • دقت کنید که آرنج تان نباید خم شود.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 17

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • دستانتان صاف در بالای سرتان قرار دهید.
  • یک کش مقاومتی به دور دستانتان بیاندازید.
  • دستانتان را از هم دور کنید و نگه دارید.
  • این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 18

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
  • یک کش مقاومتی دور دستان خود بیاندازید.
  • سپس دستانتان را تا جایی که میتوانید به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
  • کتف هایتان باید به هم نزدیک شود.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 19

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
  • دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
  • یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
  • سپس دستتان را به سمت خارج بکشید.
  • یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 20

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
  • دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
  • یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
  • سپس دستتان را به سمت داخل بکشید.
  • یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
  • این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

 

 

تمرین درمانی شانه: یک نوع تمرین فیزیوتراپی است که به منظور بهبود و تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه شانه انجام می‌شود. این تمرینات معمولاً به عنوان بخشی از برنامه‌های توانبخشی برای افرادی که دچار مشکلات شانه‌ای هستند، اعمال می‌شوند، اما همچنین برای جلوگیری از آسیب‌های شانه و بهبود عملکرد و عملکرد ورزشکاران نیز مفید است. تمرینات درمانی شانه می‌توانند شامل انواع مختلفی از حرکات و تمرینات باشند که بسته به نوع مشکل و وضعیت شما تعیین می‌شود. برخی از تمرینات معمول شامل موارد زیر می‌شود:

کشش و استراحت: کشش دادن و استراحت دادن به عضلات و بافت‌های شانه با استفاده از تکنیک‌های کشش مناسب.

تقویت عضلات: تمریناتی برای تقویت عضلات شانه و اطراف آن، از جمله عضلات دلتوئید و تراپزیوس.

افزایش انعطاف‌پذیری: تمریناتی که به افزایش انعطاف‌پذیری و محدودیت‌های حرکتی در مفاصل شانه کمک می‌کنند.

تثبیت و تعادل: تمریناتی که به تثبیت و تعادل عضلات شانه و حفظ استقامت در این منطقه کمک می‌کنند.

همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای که به وضعیت شما مناسب باشد را تعیین کنند و برایتان توصیه کنند.

چه زمانی فرد نیاز به تمرین درمانی شانه دارد؟

آسیب و صدمات شانه: اگر فرد دچار آسیب یا صدمات در منطقه شانه شود، مانند اسپرین، کشیدگی عضلات، شکستگی استخوان، آرتروز، التهاب مفصلی یا دیسک هایپرتروفی استخوان، تمرین درمانی شانه می‌تواند به بهبودی و بازگشت عملکرد طبیعی کمک کند.

درد و نقاط ضعف: اگر فرد دچار درد مزمن شانه، استفاده بیش از حد از شانه‌ها در کارهای روزمره، یا نقاط ضعف و ناتوانی در عضلات شانه باشد، تمرین درمانی شانه می‌تواند به تقویت و بهبود این مشکلات کمک کند.

بازگشت به فعالیت بدنی: برای افرادی که از مصدومیت شانه بهبود پیدا کرده‌اند و می‌خواهند به فعالیت‌های ورزشی یا روزمره خود بازگردند، تمرین درمانی شانه می‌تواند به بازیابی و تقویت شانه کمک کند و از آسیب مجدد جلوگیری کند.

پیشگیری: تمرین درمانی شانه در کنار مراقبت های شانه درد می‌تواند برای افرادی که به عنوان پیشگیری از مصدومیت‌های شانه یا کاهش عملکرد در این منطقه اقدام می‌کنند، مفید باشد. این شامل ورزشکاران، افرادی که شغلی فیزیکی دارند یا افرادی که به دلیل شرایط بهداشتی نیاز به حفظ و بهبود عملکرد شانه دارند.

چرا باید تمرین درمانی شانه را انجام بدهیم؟

تمرین درمانی شانه انجام می‌شود به دلایل مختلفی که شامل موارد زیر می‌شود:

تقویت عضلات: تمرین شانه می‌تواند به تقویت عضلات مربوط به منطقه شانه کمک کند، از جمله عضلات دلتوئید، تراپزیوس، عضلات روتاتورها و عضلات دیگری که در حرکات شانه‌ای شرکت دارند. این تقویت عضلات می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و صدمات در این منطقه کمک کند.

بهبود قابلیت حرکتی: تمرین درمانی شانه می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و محدودیت‌های حرکتی در مفاصل شانه کمک کند. این امر می‌تواند به افزایش راحتی و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.

کاهش درد: برخی از تمرینات درمانی شانه می‌توانند به کاهش درد و تسکین از علائم مرتبط با مشکلات شانه‌ای کمک کنند، از جمله درد مزمن شانه، درد عضلات و مفاصل شانه و تنش در این منطقه.

بهبود عملکرد: انجام تمرینات درمانی شانه می‌تواند به بهبود عملکرد و عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند. این شامل بهبود توانایی در بلند کردن اشیاء، رانندگی، ورزش‌ها و فعالیت‌های دیگر است.

پیشگیری از آسیب: تمرین درمانی شانه می‌تواند به عنوان یک روش پیشگیری از آسیب‌های شانه انجام شود. با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش آگاهی از تکنیک‌های صحیح حرکت و مراقبت از شانه، احتمال ابتلا به آسیب‌های شانه کاهش می‌یابد.

9 در مورد “تمرین درمانی شانه”

  1. سلام وققتون بخیر.
    تمرینارو یک بار در روز انجام بدیم کافیه؟

  2. حسین خلفی

    از زحمات و تلاش‌های همه شما عزیزان کمال امتنان را دارم. ممنون

  3. شیرمحمدی

    واقعا شونم خیلی بهتر شد با تمریناتتون خیلی ممنون از شما.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا
Scroll to Top