تمرین درمانی شانه | تمرینات ورزشی برای داشتن شانه‌های بدون درد

تمرین درمانی شانه، چه مواردی را شامل می‌شود؟

هدف از انجام این تمرینات ورزشی کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف شانه و بهبود عملکرد روزمره هست.

 ۱. تمرینات کششی (برای افزایش انعطاف)

این تمرینات باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی مفصل شده و به تسریع ریکاوری پس از تمرینات قدرتی و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. از جمله:

• پاندول (Pendulum):
  به جلو خم شو، دست آسیب‌دیده را آزاد بگذارید و مثل آونگ به آرامی جلو–عقب، چپ–راست و دایره‌ای حرکت دهید.

• کشش با حوله (Towel Stretch):
  حوله‌ای را از پشت بگیرید، با دست سالم بالا بکشید و به همراه آن، دست آسیب‌دیده را به آرامی حرکت دهید.

 ۲. تمرینات دامنه حرکتی (ROM)

تمرینات دامنه حرکتی (ROM) موجب حفظ حرکت طبیعی مفصل و جلوگیری از التهاب ناشی از کم‌تحرکی می‌شود. این تمرینات به افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای فعالیت‌های روزانه یا ورزشی کمک می‌کند. از جمله:

• بالا بردن چوب یا عصا (Stick Exercise):
  با دو دست چوب یا عصا را بگیرید، دست سالم کمک می‌کند تا دست آسیب‌دیده بالا برود.

• اسلاید روی دیوار (Wall Slide):
  پشت به دیوار بایستید، دست آسیب‌دیده را به کمک انگشت‌ها روی دیوار به بالا ببرید.

 ۳. تمرینات تقویتی (بعد از کاهش درد و بهبود دامنه حرکت)

این تمرینات ورزشی، در مراحل بعدی انجام می‌شوذ و شما  بهبود دامنه حرکتی را نسبت به روزهای قبل، به وضوح احساس می‌کنید. از جمله:

• تقویت روتاتورکاف با کش (Resistance Band):

  1. چرخش خارجی: آرنج را کنار بدن قرار دهید، به کمک یک کش، دست را به سمت بیرون بچرخانید.

  2. چرخش داخلی: با همین شیوه، دست را به سمت داخل بچرخانید.

• بالا بردن بازو در طرفین با کش یا دمبل سبک.

• پرس شانه (Shoulder Press) با وزنه سبک یا کش.

 ۴. تمرینات عملکردی

این تمرینات، به تثبیت عملکرد شانه‌هایتان کمک چشمگیری می‌کند و بهتر است به صورت مستمر انجام شود. از جمله:

• بالا آوردن دست برای شانه‌کردن مو یا گرفتن اجسام از قفسه

• تمرین حرکات روزمره مثل پوشیدن لباس یا بستن کمربند

نکات مهم که قبل از انجام ورزش درمانی شانه باید بدانید

• تمرینات باید بدون درد شدید انجام شود (کمی کشش طبیعی قابل قبول و طبیعی است).

• بهتر است تمرینات روزانه چند بار تکرار شود، البته با شدت و افزایش دامنه‌ی تدریجی.

• اگر مشکل خاصی مثل پارگی کامل تاندون دارید و یا به تازگی جراحی کرده‌اید، باید برنامه تحت نظرفیزیوتراپیست انجام شود.

برای مشاوره رایگان با فیزیوترپیست مجرب، اینجا را کلیک کنید. همچنین می‌توانید به صورت مستقیم، با شماره‌تلفن‌های کلینیک تماس بگیرید.

024-33789342

09108423388

09108423388

ویدیوهای آموزشی ورزش درمانی(تمرین درمانی) شانه

این ویدیو ها را می‌توانید در منزل یا باشگاه، به صورت گروهی و انفرادی انجام دهید.

تمرین 1

• در حالت ایستاده یک دست را به میز تکیه دهید.
• دست دیگر را آویزان نگه دارید و یک دور بچرخانید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 2

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 3

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 4

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس در حالی که دست خود را 90 درجه خم کرده اید،
• آرنج خود را به دیوار فشار دهید. (پشت آرنج خود یک پد نرم قرار دهید)
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 5

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید.
• این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 6

• رو به روی دیوار بایستید.
• دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
• دست خود را مشت کنید و به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 7

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 8

• در حالت ایستاده قرار بگیرید( کف دست ها رو به عقب باشد)
• از عقب یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 9

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 10

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• چوب را بگیرید طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را همچون حالت پارو زدن بالا و پایین ببرید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 11

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• از پشت سر یک چوب را در دستان خود بگیرید،
• طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 12

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه خم کنید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• دقت کنید که آرنج نباید از بدنتان فاصله بگیرد.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 13

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی در دستان خود بگیرید.
• سپس دستانتان را به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 14

• به حالت ایستاده در چارچوب در قرار بگیرید.
• طوری که دستانتان به حالت 90 درجه در چارچوب در قرار بگیرد.
• یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
• سپس خود را کمی به داخل در هل دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 15

• در مقابل دیوار بایستید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• یک کش مقاومتی را دور کف دست ها بیندازید.
• سپس دست ها را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 16

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• در حالی که یه سر کش مقاومتی را بسته اید،
• سر دیگر آن را در دستان خود قرار دهید.
• سپس کش را به کمک دستانتان بکشید به سمت پایین.
• دقت کنید که آرنج تان نباید خم شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 17

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستانتان صاف در بالای سرتان قرار دهید.
• یک کش مقاومتی به دور دستانتان بیاندازید.
• دستانتان را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 18

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی دور دستان خود بیاندازید.
• سپس دستانتان را تا جایی که میتوانید به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• کتف هایتان باید به هم نزدیک شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 19

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت خارج بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 20

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت داخل بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.