تمرین درمانی شانه

تمرین 1

• در حالت ایستاده یک دست را به میز تکیه دهید.
• دست دیگر را آویزان نگه دارید و یک دور بچرخانید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 2

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 3

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 4

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس در حالی که دست خود را 90 درجه خم کرده اید،
• آرنج خود را به دیوار فشار دهید. (پشت آرنج خود یک پد نرم قرار دهید)
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 5

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید.
• این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 6

• رو به روی دیوار بایستید.
• دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
• دست خود را مشت کنید و به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 7

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 8

• در حالت ایستاده قرار بگیرید( کف دست ها رو به عقب باشد)
• از عقب یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 9

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 10

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• چوب را بگیرید طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را همچون حالت پارو زدن بالا و پایین ببرید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 11

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• از پشت سر یک چوب را در دستان خود بگیرید،
• طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 12

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه خم کنید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• دقت کنید که آرنج نباید از بدنتان فاصله بگیرد.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 13

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی در دستان خود بگیرید.
• سپس دستانتان را به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 14

• به حالت ایستاده در چارچوب در قرار بگیرید.
• طوری که دستانتان به حالت 90 درجه در چارچوب در قرار بگیرد.
• یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
• سپس خود را کمی به داخل در هل دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 15

• در مقابل دیوار بایستید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• یک کش مقاومتی را دور کف دست ها بیندازید.
• سپس دست ها را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 16

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• در حالی که یه سر کش مقاومتی را بسته اید،
• سر دیگر آن را در دستان خود قرار دهید.
• سپس کش را به کمک دستانتان بکشید به سمت پایین.
• دقت کنید که آرنج تان نباید خم شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 17

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستانتان صاف در بالای سرتان قرار دهید.
• یک کش مقاومتی به دور دستانتان بیاندازید.
• دستانتان را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 18

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی دور دستان خود بیاندازید.
• سپس دستانتان را تا جایی که میتوانید به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• کتف هایتان باید به هم نزدیک شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 19

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت خارج بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 20

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت داخل بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.