تمرین درمانی شانه

شانه یکی از مهم‌ترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن انسان است که مسئولیت حرکات گسترده و متنوعی را بر عهده دارد. به دلیل ساختار آناتومیکی خاص، شانه به راحتی در معرض آسیب‌ها و اختلالات مختلف قرار می‌گیرد. تمرینات درمانی شانه به‌ عنوان یکی از روش‌های مؤثر در بهبود عملکرد و کاهش درد در این ناحیه شناخته می‌شود و می‌تواند شامل تقویت عضلات، بهبود دامنه حرکتی و افزایش انعطاف‌پذیری باشد. هدف از این تمرینات، بهبود کیفیت زندگی بیماران و بازگرداندن آن‌ها به فعالیت‌های روزمره است. در این مقاله از فیزیوتراپی فانتوم زنجان به بررسی کامل تمرین درملنی شانه می پردازیم.

تمرین‌درمانی شانه معمولاً برای مشکلاتی مثل شانه یخ‌زده (Frozen Shoulder)، تاندونیت شانه، پارگی جزئی روتاتورکاف، یا بعد از بی‌حرکتی و جراحی استفاده می‌شود.
هدفش کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف شانه و بهبود عملکرد روزمره هست.

 ۱. تمرینات کششی (برای افزایش انعطاف)

• پاندول (Pendulum):
  به جلو خم شو، دست آسیب‌دیده رو آزاد بذار و مثل آونگ به آرامی جلو–عقب، چپ–راست و دایره‌ای حرکت بده.

• کشش با حوله (Towel Stretch):
  حوله‌ای رو از پشت بگیر، با دست سالم بالا بکش و با دست آسیب‌دیده حرکت کن.

 ۲. تمرینات دامنه حرکتی (ROM)

• بالا بردن چوب یا عصا (Stick Exercise):
  با دو دست چوب یا عصا رو بگیر، دست سالم کمک می‌کنه تا دست آسیب‌دیده بالا بره.

• اسلاید روی دیوار (Wall Slide):
  پشت به دیوار بایست، دست آسیب‌دیده رو به کمک انگشت‌ها روی دیوار به بالا ببر.

 ۳. تمرینات تقویتی (بعد از کاهش درد و بهبود دامنه حرکت)

• تقویت روتاتورکاف با کش (Resistance Band):

  • چرخش خارجی: آرنج کنار بدن، با کش دست رو به بیرون بچرخون.

  • چرخش داخلی: دست رو به داخل بدن بکش.

• بالا بردن بازو در طرفین با کش یا دمبل سبک.

• پرس شانه (Shoulder Press) با وزنه سبک یا کش.

 ۴. تمرینات عملکردی

• بالا آوردن دست برای شانه‌کردن مو یا گرفتن اجسام از قفسه

• تمرین حرکات روزمره مثل پوشیدن لباس یا بستن کمربند

---

⚠️ نکات مهم:

• تمرینات باید بدون درد شدید انجام بشه (کمی کشش طبیعی قابل قبوله).

• بهتره روزانه چند بار تکرار بشن، با شدت و دامنه‌ی تدریجی.

• اگر مشکل خاصی مثل پارگی کامل تاندون یا بعد از جراحی داری، باید برنامه تحت نظر فیزیوتراپیست تنظیم بشه.

در ادامه به تمربنات مناسب برای درمان شانه می پردازیم:

تمرین 1

• در حالت ایستاده یک دست را به میز تکیه دهید.
• دست دیگر را آویزان نگه دارید و یک دور بچرخانید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 2

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 3

• در حالت ایستاده دست خود را به حالت 90 درجه قرار دهید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 4

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس در حالی که دست خود را 90 درجه خم کرده اید،
• آرنج خود را به دیوار فشار دهید. (پشت آرنج خود یک پد نرم قرار دهید)
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 5

• در حالت ایستاده پشت به دیوار بایستید.
• سپس کف دست خود را به دیوار فشار دهید.
• این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 6

• رو به روی دیوار بایستید.
• دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
• دست خود را مشت کنید و به دیوار فشار دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 7

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 8

• در حالت ایستاده قرار بگیرید( کف دست ها رو به عقب باشد)
• از عقب یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 9

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یک چوب را در دستان خود بگیرید.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 10

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• چوب را بگیرید طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را همچون حالت پارو زدن بالا و پایین ببرید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 11

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• از پشت سر یک چوب را در دستان خود بگیرید،
• طوری که یک دست بالا و یک دست پایین باشد.
• سپس چوب را به صورت عمودی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 12

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه خم کنید.
• سپس چوب را به صورت عرضی به سمت چپ و راست حرکت دهید.
• دقت کنید که آرنج نباید از بدنتان فاصله بگیرد.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 13

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی در دستان خود بگیرید.
• سپس دستانتان را به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 14

• به حالت ایستاده در چارچوب در قرار بگیرید.
• طوری که دستانتان به حالت 90 درجه در چارچوب در قرار بگیرد.
• یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
• سپس خود را کمی به داخل در هل دهید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 15

• در مقابل دیوار بایستید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• یک کش مقاومتی را دور کف دست ها بیندازید.
• سپس دست ها را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 16

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• در حالی که یه سر کش مقاومتی را بسته اید،
• سر دیگر آن را در دستان خود قرار دهید.
• سپس کش را به کمک دستانتان بکشید به سمت پایین.
• دقت کنید که آرنج تان نباید خم شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 17

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستانتان صاف در بالای سرتان قرار دهید.
• یک کش مقاومتی به دور دستانتان بیاندازید.
• دستانتان را از هم دور کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 18

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• دستان خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• یک کش مقاومتی دور دستان خود بیاندازید.
• سپس دستانتان را تا جایی که میتوانید به طرفین بکشید و از هم دور کنید.
• کتف هایتان باید به هم نزدیک شود.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 19

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت خارج بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.

تمرین 20

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• دست دیگر صاف در کنار بدن قرار دارد.
• یک کش مقاومتی در دست خود بگیرید.
• سپس دستتان را به سمت داخل بکشید.
• یک پد نرم میان آرنج و بدن خود قرار دهید.
• این تمرین را سه ست بیست تایی انجام دهید.