تمرین 1
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر زانو قرار دهید و فشار دهید.
- این فشار را ده ثانیه نگه دارید، سپس پای مقابل.
- این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 2
- زانوهای خود را خم کنید.
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو هاقرار دهید.
- زانو ها را را به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 3
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- سپس یک کش مقاومتی (کش Mini Loop) دور زانوها
- میبندیم.
- و زانو ها را از هم دور کنید و ده ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را در ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 4
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید و
- یک زانو را خم کنید.
- پایی که صاف است را بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 5
- به پهلو دراز بکشید.
- پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.
تمرین 6
- روی شکم دراز بکشید.
- نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
- یک پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
- این تمرین را ده ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 7
- به پهلو دراز بکشید.
- این تمرین را به دو روش میتوان انجام داد.
- روش اول: پای بالایی را روی صندلی بگذارید.
- پای پایینی را از زیر صندلی بالا و پایین میکنیم.
- روش دوم: پای بالایی را خم کنید و به جلو بیاورید.
- پای زیرین را بالا و پایین کنید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 8
- طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
- سپس بر روی پاشنه پا با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را
- به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 9
- روی یک صندلی بنشینید.
- پای خود را صاف بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 10
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- در حالی که لگن را از زمین جدا میکنید، یک
- پای خود را صاف کنید و نگه دارید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 11
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک کش مقاومتی به دور پاهایتان
- بیندازید.
- یک پای خود را صاف بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
تمرین 12
- به شکم دراز بکشید.
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به
- جایی بسته اید، سر دیگر آن را به دور مچ
- پایتان بیندازید.
- پای خود را بالا بیاورید و سپس به پایین ببرید.
- این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
تمرین 13
- طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
- یک توپ را زیر پاهای خود بگذارید و زانو های خود را خم کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید و به پایین بروید.
- این تمرین را چهار ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 14
-
- این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.
- روش اول: به پهلو دراز بکشید.
- با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.
- روش دوم: به شکم دراز بکشید.
- کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
- با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
- این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
تمرین 15
- این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.
- روش اول: به پهلو دراز بکشید.
- با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.
- روش دوم: به شکم دراز بکشید.
- کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
- با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
- این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
تمرین 16
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جاای بسته اید،
- سر دیگر آن را به دور زانو ها قرار دهید.
- سپس آرام به پایین بیاید و نیم خیز شوید.
- در حین پایین آمدن کمرتان صاف باشد.
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 17
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جایی بسته اید،
- سر دیگر آن را به دور مچ پا بگذراید.
- سپس پای خود را به جلو بکشید.(مثل حالت شوت زدن)
- این حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 18
- در حالی که به صورت طاقباز دراز کشیده اید،
- پاهای خود راروی صندلی بگذارید.
- سپس در حالی که یک پا را صاف میکنید،
- با پای دیگر خود را بلند کنید.
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 19
- به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
- به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 20
- به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
- به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 21
- چهار دست و پا به صورتی که
- شکمتان رو به بالا باشد قرار بگیرید.
- پای خود را صاف کنید و پنج ثانیه نگه دارید.
- سپس پای دیگر را.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 22
تمرین 23
تمرین 24
تمرین 25
تمرین 26
مثال‌هایی از تمرینات درمانی زانو عبارتند از:
- Squats
- Lunges
- Straight Leg Raises
- Hamstring Curls
- Leg Press
- Calf Raises
- Step-Ups
- Knee Extensions
- Wall Sits
- Balance Exercises
مهم است که تمرینات درمانی زانو را با دقت و با راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک انجام دهید تا از ایجاد مشکلات جدید جلوگیری شود و به بهترین نحو ممکن بهبود یابید.
چه کسانی نیاز به تمرین درمانی زانو دارند؟
تمرین درمانی زانو برای افرادی که دچار مشکلات مختلفی در زانو هستند، مفید است. مشکلات تمرین درمانی زانو ممکن است شامل موارد زیر باشند:
آسیب و صدمات زانو: افرادی که به عنوان نتیجه‌ای از آسیب، صدمه یا شکستگی در زانو دچار مشکلات شده‌اند، نیاز به تمرینات درمانی زانو دارند تا بهبود یابند و عملکرد زانو را به حالت طبیعی برگردانند.
بیماری‌های مفصلی: افراد مبتلا به بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز، آرتریت، روماتیسم و غیره که باعث تخریب و آسیب به بافت‌ها و استخوان‌های مفاصل می‌شوند، ممکن است نیاز به تمرینات درمانی زانو داشته باشند تا به کنترل درد، افزایش قابلیت حرکتی و کاهش التهابات کمک کند.
آسیب عضلات و توانایی‌های کاهش یافته: افرادی که به علت آسیب یا ضعف عضلات دور زانو ناتوانی در حرکت و کارایی دارند، می‌توانند از تمرینات درمانی زانو برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات و استقامت استفاده کنند.
پس از جراحی زانو: افرادی که عمل جراحی زانو داشته‌اند، نیاز به تمرینات درمانی زانو دارند تا بهبود سریع‌تری را تجربه کنند، عضلات خود را تقویت کنند و عملکرد زانو را به حالت قبل از جراحی بازگردانند.
پیشگیری و تقویت عضلات: حتی اگر زانوهای شما در حال حاضر به مشکلی دچار نباشند، تمرینات درمانی زانو می‌تواند به عنوان یک روش پیشگیری مؤثر برای کاهش خطر آسیب‌ها و بهبود قابلیت حرکتی و کارایی در زانوها مورد استفاده قرار گیرد.
همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای که به وضعیت شما مناسب باشد را تعیین کنند و برایتان توصیه کنند.
سلیمانی هستم خیلی ممنون ازتون بابت تمرینایی که بهم مشاوره دادین. ایشالا خیر ببینین.
خیلی خوب شدم دستتون درد نکنه.
بهترین کادر درمان و مجهزترین فیزیوتراپی که میشناسم قطعا فانتوم بوده و از همینجا از تک تک عزیزانی که در روند بهبود بنده صبر و حوصله بکار بردند تشکر میکنم.
مینیسکمو جراحی کرده بودم با این تمرینا خیلی بهتر شدم دستتون درد نکنه.
سپاس بابت تمریناتی که قرار دادین.
با چند توصیه شامل استراحت 15 روزه و انجام فیزیوتراپی و ورزش کاملا درمان شدم ممنونم از سایت عالیتون.
خوب شدم از روز اولم بهتر دستتون درد نکنه.
خیلی داغون بودم ولی به لطف خدا و با انجام تمرینا خیلی بهتر شدم.
فقط یک کلمه میتونم بگم اونم اینه که دکتر معجزه میکنن با روشهای خاص دکتر و تمریناشون واقعا خیلی زود بیماریم خوب شد.
با سلام من چند مدت پیش جهت فیزیوتراپی پا که بر اثر تصادف اسیب دیده بود به فیزیوتراپی فانتوم مراجعه کردم و بعد از اتمام جلسات کاملا از درمان راضی بودم و خداروشکر کاملا خوب شد از نحوه برخورد خوبشون هم خیلی راضی هستم و آقای دکتر رو حتما پیشنهاد میکنم
جراحی رباط انجام داده بودم که به لطف تمریناتون خیلی بهتر شدم.