تمرین درمانی زانو | تمرین های ورزشی برای تسکین درد زانو + ویدیوهای آموزشی

زانو یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است که مسئول تحمل وزن و انجام حرکات پیچیده مانند خم و راست کردن، دویدن و پریدن است. به همین دلیل، آسیب‌ها و مشکلات این مفصل می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.

تمرین درمانی یا ورزش درمانی زانو، مجموعه‌ای از تمرینات هدفمند است که به بازگرداندن قدرت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و بهبود ثبات مفصل کمک می‌کند. این تمرینات هم برای افرادی که دچار آسیب یا جراحی زانو شده‌اند و هم برای کسانی که به دنبال پیشگیری از مشکلات زانو هستند، ضروری است.

تا انتهای این مقاله از فیزیوتراپی فانتوم زنجان با ما همراه باشید و از ویدیوهای ورزشی برای تسکین درد زانوهای خود، بهره‌مند شوید.

فواید تمرین درمانی زانو

تمرین درمانی زانو زیر نظر یک فیزیوتراپیست مجرب، فواید بسیاری دارد و شما را از شر دردهای مزمن در ناحیه زانو نجات می‌دهد. از جمله:

تقویت عضلات زانو و پا

• • عضلات چهارسر ران (Quadriceps)

  • همسترینگ‌ها و عضلات پشت ران

  • عضلات ساق و باسن

افزایش دامنه حرکتی مفصل

• بهبود خم و راست شدن زانو

• کاهش خشکی مفصل

بهبود ثبات و تعادل

• • کاهش ریسک زمین خوردن

  • جلوگیری از ناپایداری زانو

کاهش درد و التهاب

• • از طریق تحریک گردش خون و تقویت عضلات حمایت‌کننده

بازتوانی بعد از آسیب یا جراحی

• • کمک به ترمیم بافت‌ها

  • کاهش زمان نقاهت

کلیک کنید: بهتــرین کلینیک تمرین درمانی در زنجــان

برخی از تمرینات ورزشی رایج برای کاهش درد زانو

اینجا تعدادی از تمرینات ورزشی رایج و آسان برای کاهش درد زانو را مشاهده می‌کنید:

1. Straight Leg Raise (بالا بردن پای صاف)

   • تقویت عضلات چهارسر ران بدون فشار به مفصل

2. Quadriceps Set (سفت کردن چهارسر ران)

   • عضله ران را منقبض می‌کنیم و ۵–۱۰ ثانیه نگه می‌داریم

3. Heel Slide (حرکت پاشنه روی زمین)

   • خم و راست کردن زانو برای افزایش دامنه حرکتی

4. Mini Squat (نیم‌چمباتمه)

   • تقویت عضلات ران و باسن و بهبود تعادل

5. Step-Up (بالا رفتن از پله کوچک)

   • افزایش قدرت و تعادل، شبیه‌سازی فعالیت روزمره

6. Bridging (پل زدن)

   • تقویت عضلات پشت ران و باسن و حمایت از زانو

نکات مهم

• تمرینات باید تحت نظر فیزیوتراپیست مجرب انجام شود.

• شدت و تعداد تمرینات بسته به آسیب، سن و وضعیت بیمار تنظیم می‌شود.

• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین برای کاهش درد و جلوگیری از آسیب ضروری است.

برای مشاوره رایگان با فیزیوترپیست مجرب، اینجا را کلیک کنید.

همچنین می‌توانید به صورت مستقیم، با شماره‌تلفن‌های کلینیک تماس بگیرید.

024-33789342

09108423388

09108423388

ویدیوهای آموزشی تمرین درمانی(ورزش درمانی) زانو

این تمرینات را میتوانید چند بار در روز، به صورت گروهی یا انفرادی انجام دهید:

تمرین 1

• یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر زانو قرار دهید و فشار دهید.
• این فشار را ده ثانیه نگه دارید، سپس پای مقابل.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

تمرین 2

• زانوهای خود را خم کنید.
• یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو هاقرار دهید.
• زانو ها را را به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 3

• طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
• هر دو زانو را خم کنید.
• سپس یک کش مقاومتی (کش Mini Loop) دور زانوها
• میبندیم.
• و زانو ها را از هم دور کنید و ده ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را در ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 4

• طاقباز (روی پشت) دراز بکشید و
• یک زانو را خم کنید.
• پایی که صاف است را بالا بیاورید و
• پنج ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

تمرین 5

• به پهلو دراز بکشید.
• پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
• این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.

تمرین 6

• روی شکم دراز بکشید.
• نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
• یک پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
• این تمرین را ده ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین 7

• به پهلو دراز بکشید.
• این تمرین را به دو روش میتوان انجام داد.
• روش اول: پای بالایی را روی صندلی بگذارید.
• پای پایینی را از زیر صندلی بالا و پایین میکنیم.
• روش دوم: پای بالایی را خم کنید و به جلو بیاورید.
• پای زیرین را بالا و پایین کنید.
• این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین 8

• طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
• سپس بر روی پاشنه پا با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را
• به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.
• این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 9

• روی یک صندلی بنشینید.
• پای خود را صاف بالا بیاورید و
• پنج ثانیه نگه دارید.
• همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
• این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

تمرین 10

• طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
• هر دو زانو را خم کنید.
• در حالی که لگن را از زمین جدا میکنید، یک
• پای خود را صاف کنید و نگه دارید.
• این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 11

• روی یک صندلی بنشینید.
• یک کش مقاومتی به دور پاهایتان
• بیندازید.
• یک پای خود را صاف بالا بیاورید و
• پنج ثانیه نگه دارید.
• همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
• این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.

تمرین 12

• به شکم دراز بکشید.
• در حالی که یک سر کش مقاومتی را به
• جایی بسته اید، سر دیگر آن را به دور مچ
• پایتان بیندازید.
• پای خود را بالا بیاورید و سپس به پایین ببرید.
• این کار را تکرار کنید.
• این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.

تمرین 13

• طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
• یک توپ را زیر پاهای خود بگذارید و زانو های خود را خم کنید.
• پنج ثانیه نگه دارید و به پایین بروید.
• این تمرین را چهار ست ده تایی انجام دهید.

تمرین 14

• • این تمرین را به دو روش می‌توانید انجام دهید.
  • روش اول: به پهلو دراز بکشید.
  • با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.

• روش دوم: به شکم دراز بکشید.
• کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
• با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
• این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.

تمرین 15

• در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جاای بسته اید،
• سر دیگر آن را به دور زانو ها قرار دهید.
• سپس آرام به پایین بیاید و نیم خیز شوید.
• در حین پایین آمدن کمرتان صاف باشد.
• این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین 16

• در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جایی بسته اید،
• سر دیگر آن را به دور مچ پا بگذراید.
• سپس پای خود را به جلو بکشید.(مثل حالت شوت زدن)
• این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

تمرین 17

• در حالی که به صورت طاقباز دراز کشیده اید،
• پاهای خود راروی صندلی بگذارید.
• سپس در حالی که یک پا را صاف میکنید،
• با پای دیگر خود را بلند کنید.
• این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین 18

• به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
• به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
• این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین 19

• چهار دست و پا به صورتی که
• شکمتان رو به بالا باشد قرار بگیرید.
• پای خود را صاف کنید و پنج ثانیه نگه دارید.
• سپس پای دیگر را.
• این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.