تمرین درمانی(ورزش درمانی) گردن[رهایی از گردن درد با تمرینات ساده ورزشی]

سبک زندگی امروزی، به‌ ویژه نشستن طولانی‌مدت پشت میز، استفاده مداوم از رایانه و تلفن همراه و وضعیت‌های نامناسب بدن، از عوامل شایع بروز دردها و اختلالات گردنی است.

تمرین درمانی یا ورزش درمانی گردن یکی از مؤثرترین روش‌های غیر دارویی و غیر تهاجمی برای پیشگیری و درمان مشکلات گردنی محسوب می‌شود. این تمرینات ورزشی معمولا برای افرادی که دچار مشکلات مختلفی در ناحیه گردن هستند، مفید است و مجموعه ای از تمرینات انعطاف‌پذیری، استقامتی و تکنیک‌های تنفسی را شامل می‌شود.

بیشتر بخوانید:(مراقبت از گردن درد) راهکارهای مفید برای پیشگیری از عود گردن درد

تمرین 1

• • روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به حالت آویزان قرار دهید.

• انگشت اشاره ی خود را روی چانه قرار بدهید.
• گردن خود را عقب و جلو ببرید.
• این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 2

• به پشت(طاقباز) بخوابید.
• سر باید کاملا با زمین تماس داشته باشد.
• چانه و گردن خود را به سمت داخل ببرید.
• سپس با همان حالت گردن و چانه خود را به سمت بالا ببرید.
• این تمرین را سه مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 3

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• یکی از دست های خود را بالا آورده و سر خود را بگیرید.
• دست دیگر را به سمت پشت ببرید.
• گردن خود را بکشید و ده مکث کنید.
• این تمرین را سه مرتبه ده ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.

تمرین 4

• به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• دست چپ خود را صاف بالا بیاورید.
• سپس صاف به سمت عقب ببرید و با بدن خود مماس کنید.
• همین کار را برای دست سمت راست خود انجام دهید.
• این تمرین را ده مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

تمرین 5

• بنشینید و کف دست خود را پشت سر قرار دهید.
• سر را به دست فشار دهید (بدون هیچ حرکتی).
• ده ثانیه مکث کنید.
• این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 6

• بنشینید و کف دست را روی گیجگاه قرار بدهید.
• سر را روی کف دست فشار بدهید.
• ده ثانیه مکث کنید (بدون هیچ حرکتی).
• این تمرین را برای هر طرف انجام دهید.
• این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.

تمرین 7

• چهار دست و پا بنشینید.
• یکی از دست های خود را روی گردن (خم) قرار دهید.
• به بالا و پایین حرکت کنید.
• توجه کنید دست مخالف نباید خم شود و کاملا روی زمین قرار بگیرد.
• این تمرین را سه مرتبه ده تایی برای هر طرف انجام دهید(برای هر طرف).

تمرین 8

• چهار دست و پا بخوابید.
• بالا تنه را به پایین خم کنید.
• یکی از دست ها را از زیر دست دیگر به سمت مخالف ببرید به صورتی که کف دست بالا باشد.
• پنج ثانیه مکث کنید.
• این تمرین را چهار مرتبه پنج ثانیه ای انجام دهید(برای هر سمت).

تمرین 9

• به شکم دراز بکشید.
• هر دو دست خود را در راستا شانه باز کنید.
• سپس دست های خود را تا حد ممکن به پشت ببرید.
• این تمرین را پنج مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 10

• روی زمین به شکم بخوابید.
• هر دو دست را به نزدیکی گوش های خود ببرید.
• تا حد امکان بالا ببرید.
• این تمرین را پنج مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 11

• روی صندلی بنیشینید.
• دست های خود را از بغل به حالت W قرار دهید.
• سپس به همان حالت تا حد امکان به پشت ببرید.
• این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 12

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• گردن خود را به سمت عقب خم کنید.
• سپس گردن خود را به جلو خم کنید.
• این حرکت چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 13

• کمر و شکم خود را به زمین نزدیک کنید تا کمر گود شود.
• سپس کمر و شکم را از زمین دور کنید تا کمر برآمده شود.
• این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 14

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• گردن خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.
• این حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را در سه مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 15

• روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را روی زمین بگذارید.
• سپس سر را به سمت بالا ببرید.
• سپس سر را به سمت پایین ببرید.
• این تمرین را در سه مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 16

• طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
• زانو های خود را خم کنید.
• سپس سر و گردن خود را بالا بیاورید به طوری که شانه ها و کمر از زمین جدا نشوند.
• در نهایت دوباره به پایین ببرید.
• این تمرین را در مرتبه ست ده تایی انجام دهید.

تمرین 17

• روی شکم دراز بکشید و دستان خود را از آرنج خم کنید و روی زمین بگذارید.
• دستان خود را از روی زمین بلند کنید.
• سپس به صورت تناوبی به جلو و عقب بیاورید.
• این تمرین را سه مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 18

• روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به حالت آویزان قرار دهید.
• چانه خود را به سمت عقب بیاورید و به گردن خود نزدیک کنید.
• این تمرین را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

تمرین 19

• به حالت ایستاده قرار بگیرید.
• سپس شانه های خود را به بالا بیاورید.
• این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

 

نکته: در صورت وجود مشکلات گردنی، مهم است که تمرین درمانی گردن توسط یک متخصص مربوطه نظارت شود تا از ایجاد مشکلات جدید جلوگیری شود و برنامه‌ای که با وضعیت فرد متناسب باشد، تعیین شود. این تمرین‌های ورزشی برای افرادی مناسب است که صرفا و بدون هیچ مشکلی، گردن درد مزمن دارند.

مشاوره با فیزیوتراپیست

شماره‌تلفن‌های کلینیک برای پاسخگویی به همه سوالات شما

024-33789342

09108423388

09936075481