شانه‌های گرد و افتاده (Forward / Rounded Shoulders) یکی از مشکلات رایج وضعیت بدنی در افراد امروزی است که می‌تواند بر ظاهر، عملکرد عضلات و سلامت مفصل شانه تأثیر منفی بگذارد. این مشکل معمولاً ناشی از ضعف عضلات پشت شانه و کتف، کوتاهی عضلات جلوی قفسه سینه و شانه، و عادت‌های بد نشستن یا ایستادن طولانی مدت است. استفاده بیش از حد از موبایل و کامپیوتر، نشستن‌های طولانی پشت میز و عدم فعالیت بدنی منظم، عواملی هستند که شانه‌ها را به سمت جلو هدایت کرده و وضعیت نادرستی ایجاد می‌کنند. شناخت این علل گام نخست برای پیشگیری و اصلاح وضعیت شانه‌هاست. در ادامه به بررسی های بیشتر درباره علل ایجاد شانه های گرد و افتاده میپردازیم و تا انتهای مقاله با مجهزترین فیزیوتراپی در زنجان همراه باشید.
علائم ایجاد شانه های گرد و افتاده چیست؟
شانه‌های گرد و افتاده (Forward/Rounded Shoulders) یکی از مشکلات رایج وضعیت بدنی (Postural Problem) است که می‌تواند بر ظاهر، عملکرد و حتی سلامت مفصل شانه و گردن تأثیر بگذارد.
🔹 علائم شانه‌های گرد و افتاده
۱. ظاهر بدنی
-
شانه‌ها به جلو خم شده و از خط طبیعی بدن خارج شده‌اند.
-
قسمت بالای پشت (کتف‌ها) کمی برآمده یا به سمت جلو آمده است.
-
گردن جلوتر از تنه قرار گرفته (Forward Head Posture)
۲. درد و ناراحتی
-
درد مزمن در گردن، شانه‌ها یا قسمت بالای کمر
-
احساس گرفتگی یا سفتی عضلات بین دو کتف و بالای شانه‌ها
-
درد هنگام بلند کردن بازو یا انجام فعالیت‌های بالای سر
۳. محدودیت حرکتی
-
کاهش دامنه حرکت شانه، به‌ویژه در حرکت به عقب و باز شدن دست‌ها
-
دشواری در کشش یا باز کردن کامل بازوها
۴. ضعف عضلانی
-
ضعف عضلات پشت شانه و بین دو کتف (Rhomboids و Trapezius)
-
کوتاهی عضلات جلوی شانه و قفسه سینه (Pectoralis Major و Minor)
۵. تأثیرات بلندمدت
-
افزایش احتمال فشار روی مفصل شانه و گردن
-
کاهش بهره‌وری عضلات و افزایش خستگی در فعالیت‌های روزمره
-
خطر آسیب‌های مزمن مفصل شانه و گردن
📌 خلاصه:
شانه‌های گرد و افتاده با ظاهر خمیده شانه‌ها، درد گردن و شانه، محدودیت حرکت و ضعف عضلات پشت همراه است و معمولاً ناشی از نشستن طولانی، استفاده بیش از حد از موبایل یا کامپیوتر، ضعف و کوتاهی عضلانی است.
بیشتربخوانید …. آناتومی بدن
عوامل و دلایل موثر بر ایجاد شانه های گرد و افتاده
هر فعالیتی که باعث شود بدن برای مدت طولانی به پایین و رو به جلو متمایل شود، می تواند باعث افتادگی شانه ها شود. این وضعیت ها عملکرد طبیعی عضلات گردن، پشت و شانه ها را مختل می کند و در حقیقت این عضلات هستند که حفظ وضعیت صحیح بدن در طول روز را کنترل می کنند.
کارهای روزانه ای که ممکن است به گرد شدن شانه منجر شوند عبارتند از:
- استفاده طولانی مدت از تبلت یا گوشی هوشمند در وضعیت و پوزیشن نامناسب
- استفاده طولانی مدت از کامپیوتر یا لپ تاپ در حالت نامناسب
- نشستن طولانی مدت
- رانندگی وسایل نقلیه مخصوصا زمانی که صندلی ماشین درست طراحی نشده باشد
- خم شدن های مکرر
- حمل اجسام سنگین در طول روز
البته موارد دیگری نیز می توانند باعث ایجاد شانه های افتاده و گرد شوند. از جمله:
- آسیب شانه
- پوکی استخوان
- عصب تحت فشار
- سبک زندگی کم تحرک
- عضلات ضعیف یا گرفته
- شیردهی مادران
لازم به ذکر است این اختلال در صورت عدم درمان می تواند برای بدن بسیار مضر باشد. برای مثال افزایش فشار روی مفاصل شانه می تواند باعث درد در اطراف گردن و قسمت بالای کمر شود.
درمان افتادگی شانه
افتادگی شانه (Drooping / Rounded Shoulders) معمولاً ناشی از ضعف عضلات پشت شانه و کتف، کوتاهی عضلات جلوی شانه و قفسه سینه، یا عادت‌های بد نشستن و ایستادن است. درمان آن ترکیبی از تمرینات اصلاحی، کشش و تغییر عادت‌های حرکتی است.
۱. تمرینات تقویتی عضلات پشت شانه و کتف
-
هدف: بازگرداندن شانه‌ها به وضعیت طبیعی و جلوگیری از گرد شدن آن‌ها
-
نمونه تمرین‌ها:
-
Scapular Retraction (جمع کردن شانه‌ها به عقب)
-
Rows با کش یا دمبل سبک
-
Y–T–W Exercise روی زمین یا میز
-
۲. کشش عضلات جلوی شانه و قفسه سینه
-
هدف: کاهش کوتاهی عضلات جلوی سینه و کمک به صاف شدن شانه‌ها
-
نمونه تمرین‌ها:
-
Chest Stretch مقابل دیوار یا چارچوب در
-
Doorway Stretch برای کشش عضلات Pectoralis Major و Minor
-
۳. تمرینات اصلاح گردن و سر
-
گردن جلو آمده (Forward Head) اغلب با شانه‌های افتاده همراه است
-
تمرین Chin Tuck برای تقویت عضلات گردن و بهبود وضعیت سر
۴. اصلاح عادت‌های بد روزمره
-
جلوگیری از خم شدن طولانی پشت میز یا هنگام استفاده از موبایل
-
تنظیم ارتفاع مانیتور و صندلی
-
ایستادن و نشستن با شانه‌ها و کمر صاف
۵. فیزیوتراپی و استفاده از ابزار کمکی
-
تیپینگ کتف یا نوار اصلاحی Posture Tape در مراحل اولیه می‌تواند یادآوری برای صاف نگه داشتن شانه‌ها باشد
-
ماساژ یا فیزیوتراپی دستی برای کاهش گرفتگی عضلات پشت شانه
۶. تمرینات تقویت کلیه عضلات تنه و پشت
-
عضلات کمر، شکم و پشت هم در نگهداری وضعیت صحیح شانه‌ها نقش دارند
-
تمریناتی مانند Plank، Supermans و Bird Dog کمک‌کننده هستند
📌 نکات مهم درمان:
-
تمرینات باید منظم و روزانه یا حداقل ۳–۴ بار در هفته انجام شوند
-
تمرکز روی تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه شده است
-
درمان تدریجی است و معمولاً ۴–۸ هفته طول می‌کشد تا تغییرات قابل مشاهده باشند
-
در صورت درد شدید یا آسیب، حتماً با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص مشورت شود
به طور خلاصه درمان افتادگی شانه می تواند شامل این موارد باشد:
فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ورزشی مخصوص طراحی کنید که برای تقویت عضلات ضعیف در قسمت فوقانی کمر و کشش عضلات سفت و کوتاه شده در قسمت سینه ای طراحی شده است. فیزیوتراپیست همچنین می تواند برای جلوگیری از آسیب های بیشتر، راهنمایی هایی در مورد وضعیت بدنی مناسب و مکانیک بدن ارائه دهد.
تمرینات کششی: تمرینات کششی می تواند به نرمال شدن عضلات سفت در قسمت سینه ای و بهبود دامنه حرکتی شانه ها کمک کند.
تمرینات تقویتی: تمرینات تقویتی می تواند به تقویت عضلات بالای کمر و بهبود وضعیت بدن کمک کند.
اصلاح وضعیت بدنی: اصلاح وضعیت بدن بخش مهمی از درمان شانه های گرد است که ممکن است شامل تنظیماتی در محیط کار شما باشد، مانند تنظیم ارتفاع مانیتور یا صندلی کامپیوتر یا استفاده از تجهیزات ارگونومیک مانند میز ایستاده یا صندلی ارگونومیک.
بریس یا ارتز: در برخی موارد ممکن است یک بریس یا ارتز مثل قوزبند برای اصلاح وضعیت و تسکین درد توصیه شود.
جراحی: در موارد نادری که سایر درمان ها موفقیت آمیز نبوده اند، ممکن است برای اصلاح موارد شدید شانه های گرد، جراحی توصیه شود.
ماساژ درمانی: ماساژ درمانی می تواند به آزاد شدن عضلات سفت در قسمت سینه ای و قسمت بالای کمر، بهبود گردش خون و کاهش تنش و درد کمک کند.
اصلاح سبک زندگی: برخی از اصلاحات سبک زندگی می تواند به پیشگیری و درمان شانه های گرد کمک کند؛ شامل حفظ وزن مناسب، اجتناب از نشستن یا ایستادن طولانی مدت و انجام فعالیت بدنی منظم
بیشتر بخوانید … درد پاشنه پا : کمبود ویتامین ها و ریز مغذی ها
تمرین‌ها و روش‌های اصلاح شانه‌های گرد و افتاده
در ادامه یک برنامه تمرینی و اصلاحی برای شانه‌های گرد و افتاده آماده کردم. این تمرین‌ها به تقویت عضلات پشت شانه و کتف، کشش عضلات جلوی سینه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کنند.
۱. کشیدن عضلات قفسه سینه (Chest Stretch)
-
مقابل چارچوب در یا دیوار بایستید.
-
دست‌ها را در ارتفاع شانه روی چارچوب قرار دهید.
-
به آرامی بدن را به جلو فشار دهید تا عضلات جلوی شانه و قفسه سینه کشیده شوند.
-
زمان: ۲۰–۳۰ ثانیه، ۲–۳ بار تکرار
۲. سفت کردن عضلات بین دو کتف (Scapular Retraction)
-
صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید.
-
دو شانه را به عقب و پایین بکشید، انگار می‌خواهید دو کتف را به هم نزدیک کنید.
-
زمان: ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰–۱۵ تکرار
۳. تمرین “Y–T–W” روی زمین یا میز
-
روی شکم بخوابید یا روی میز شیب‌دار قرار بگیرید.
-
دست‌ها را به شکل Y، T و W حرکت دهید و عضلات پشت شانه و بین دو کتف را منقبض کنید.
-
تکرار: ۱۰–۱۵ بار در هر حالت، ۲–۳ ست
۴. کشش گردن و جلوگردی سر (Chin Tucks)
-
صاف بنشینید یا بایستید.
-
سر را به آرامی به عقب ببرید و چانه را کمی به داخل فشار دهید.
-
زمان: ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰–۱۵ تکرار
۵. حرکت رول شانه (Shoulder Rolls)
-
شانه‌ها را به آرامی به عقب و جلو بچرخانید.
-
تکرار: ۱۰ بار به جلو و ۱۰ بار به عقب
۶. استفاده از کش ورزشی (Resistance Band Rows)
-
کش را جلوی خود محکم کنید و دست‌ها را به عقب بکشید، کتف‌ها را منقبض کنید.
-
تکرار: ۱۰–۱۵ بار، ۲–۳ ست
🔹 نکات مهم
-
تمرینات را روزانه یا حداقل ۳–۴ بار در هفته انجام دهید.
-
هنگام تمرین، عضلات پشت شانه را منقبض و عضلات سینه را کشیده نگه دارید.
-
نشستن طولانی را با وقفه‌های کوتاه برای کشش و اصلاح وضعیت شانه کاهش دهید.
-
اگر درد شدید یا آسیب وجود دارد، قبل از شروع تمرینات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چگونه از افتادگی شانه ها جلوگیری کنیم؟
جلوگیری از افتادگی شانه‌ها (Rounded / Drooping Shoulders) عمدتاً با حفظ وضعیت صحیح بدن، تقویت عضلات پشت شانه و کتف، و کشش عضلات جلوی قفسه سینه امکان‌پذیر است. رعایت چند نکته ساده روزمره می‌تواند از بروز این مشکل پیشگیری کند.
۱. حفظ وضعیت صحیح بدن (Posture)
-
هنگام نشستن: شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید، پشت صاف، و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.
-
هنگام ایستادن: وزن بدن را روی دو پا تقسیم کنید، شانه‌ها صاف و قفسه سینه باز باشد.
-
از خم شدن طولانی به جلو هنگام کار با موبایل یا لپ‌تاپ خودداری کنید.
۲. تمرینات تقویتی منظم
-
عضلات ضعیف پشت شانه و کتف را تقویت کنید:
-
Scapular Retraction
-
Rows با کش یا دمبل سبک
-
Y–T–W Exercise
-
-
عضلات مرکزی تنه (Core) و پشت را هم تقویت کنید تا ستون فقرات و شانه‌ها حمایت شوند.
۳. کشش عضلات جلوی شانه و قفسه سینه
-
عضلات جلوی شانه و قفسه سینه (Pectoralis Major و Minor) کوتاه شده باعث افتادگی شانه می‌شوند
-
تمرین‌های کششی:
-
Chest Stretch مقابل چارچوب در
-
Doorway Stretch
-
۴. وقفه‌های کوتاه هنگام نشستن طولانی
-
هر ۳۰–۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید.
-
چرخش شانه‌ها و کمی قدم زدن جریان خون و وضعیت بدن را بهبود می‌دهد.
۵. استفاده از ابزار کمکی در صورت نیاز
-
صندلی و میز ارگونومیک
-
یادآوری‌ها یا نوار اصلاح وضعیت (Posture Tape) برای آگاه نگه داشتن شانه‌ها
۶. تمرینات روزانه کوتاه
-
تمرینات ۵–۱۰ دقیقه‌ای روزانه می‌تواند به پیشگیری از افتادگی شانه کمک کند:
-
Shoulder Rolls
-
Chin Tucks
-
Wall Angels
-
📌 خلاصه:
جلوگیری از افتادگی شانه‌ها ترکیبی است از حفظ وضعیت صحیح بدن، تقویت عضلات پشت شانه و کتف، کشش عضلات جلوی شانه و تمرینات روزانه کوتاه. رعایت این نکات به مرور زمان باعث می‌شود شانه‌ها صاف، گردن سالم و وضعیت بدنی بهتر شود.
کلام آخر
شانه‌های گرد و افتاده نتیجه ترکیبی از ضعف عضلات ضعیف و کوتاهی عضلات جلو، به همراه عادت‌های بد حرکتی روزمره هستند. پیشگیری و اصلاح این مشکل نیازمند تمرینات تقویتی و کششی منظم، اصلاح وضعیت بدن و تغییر عادات نشستن و ایستادن است. توجه به این عوامل نه تنها به بهبود ظاهر و عملکرد شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه خطر درد و آسیب‌های مزمن مفصل شانه و گردن را نیز کاهش می‌دهد.
خدمات کلینیک فیزیوتراپی فانتوم
در مجموعه ی ما فیزیوتراپیست پس از بررسی علامت ها می تواند برنامه ی مناسبی برای درمان بیمار انتخاب کند. خدمات فیزیوتراپی مانند:
برای مشاوره و گرفتن نوبت در منزل و یا آشنایی با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم کلیک کنید.