گردن به عنوان یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن، نقش حیاتی در حرکت، تعادل و محافظت از ساختارهای حیاتی مانند نخاع و عروق اصلی دارد. سبک زندگی امروزی، به‌ویژه نشستن طولانی‌مدت پشت میز، استفاده مداوم از رایانه و تلفن همراه، و وضعیت‌های نامناسب بدن، از عوامل شایع بروز دردها و اختلالات گردنی هستند. تمرین درمانی گردن یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی و غیرتهاجمی برای پیشگیری و درمان مشکلات گردنی محسوب می‌شود. این تمرین‌ها با هدف تقویت عضلات عمقی و سطحی گردن، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود دامنه حرکتی و اصلاح وضعیت بدنی طراحی می‌شوند و می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد، جلوگیری از عود مشکلات و بهبود کیفیت زندگی افراد ایفا کنند. در این مقاله از فیزیوتراپی فانتوم زنجان با ما همراه باشید.
تمرین درمانی گردن
1.تمرین 1
- روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به حالت آویزان قرار دهید.
- انگشت اشاره ی خود را روی چانه قرار بدهید.
- گردن خود را عقب و جلو ببرید.
- این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
2.تمرین 2
- به پشت(طاقباز) بخوابید.
- سر باید کاملا با زمین تماس داشته باشد.
- چانه و گردن خود را به سمت داخل ببرید.
- سپس با همان حالت گردن و چانه خود را به سمت بالا ببرید.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی انجام دهید.
3.تمرین 3
- به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از دست های خود را بالا آورده و سر خود را بگیرید.
- دست دیگر را به سمت پشت ببرید.
- گردن خود را بکشید و ده مکث کنید.
- این تمرین را سه مرتبه ده ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
4.تمرین 4
- به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دست چپ خود را صاف بالا بیاورید.
- سپس صاف به سمت عقب ببرید و با بدن خود مماس کنید.
- همین کار را برای دست سمت راست خود انجام دهید.
- این تمرین را ده مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
5.تمرین 5
- بنشینید و کف دست خود را پشت سر قرار دهید.
- سر را به دست فشار دهید (بدون هیچ حرکتی).
- ده ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
6.تمرین 6
- بنشینید و کف دست را روی گیجگاه قرار بدهید.
- سر را روی کف دست فشار بدهید.
- ده ثانیه مکث کنید (بدون هیچ حرکتی).
- این تمرین را برای هر طرف انجام دهید.
- این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
7.تمرین 7
- چهار دست و پا بنشینید.
- یکی از دست های خود را روی گردن (خم) قرار دهید.
- به بالا و پایین حرکت کنید.
- توجه کنید دست مخالف نباید خم شود و کاملا روی زمین قرار بگیرد.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی برای هر طرف انجام دهید(برای هر طرف).
8.تمرین 8
- چهار دست و پا بخوابید.
- بالا تنه را به پایین خم کنید.
- یکی از دست ها را از زیر دست دیگر به سمت مخالف ببرید به صورتی که کف دست بالا باشد.
- پنج ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را چهار مرتبه پنج ثانیه ای انجام دهید(برای هر سمت).
9.تمرین 9
- به شکم دراز بکشید.
- هر دو دست خود را در راستا شانه باز کنید.
- سپس دست های خود را تا حد ممکن به پشت ببرید.
- این تمرین را پنج مرتبه ده تایی انجام دهید.
10.تمرین 10
- روی زمین به شکم بخوابید.
- هر دو دست را به نزدیکی گوش های خود ببرید.
- تا حد امکان بالا ببرید.
- این تمرین را پنج مرتبه ده تایی انجام دهید.
11.تمرین 11
- روی صندلی بنیشینید.
- دست های خود را از بغل به حالت W قرار دهید.
- سپس به همان حالت تا حد امکان به پشت ببرید.
- این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
12.تمرین 12
- به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- گردن خود را به سمت عقب خم کنید.
- سپس گردن خود را به جلو خم کنید.
- این حرکت چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
13.تمرین 13
- کمر و شکم خود را به زمین نزدیک کنید تا کمر گود شود.
- سپس کمر و شکم را از زمین دور کنید تا کمر برآمده شود.
- این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
14.تمرین 14
- به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- گردن خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید.
- این حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین را در سه مرتبه ده تایی انجام دهید.
15.تمرین 15
- روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را روی زمین بگذارید.
- سپس سر را به سمت بالا ببرید.
- سپس سر را به سمت پایین ببرید.
- این تمرین را در سه مرتبه ده تایی انجام دهید.
16.تمرین 16
- طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
- زانو های خود را خم کنید.
- سپس سر و گردن خود را بالا بیاورید به طوری که شانه ها و کمر از زمین جدا نشوند.
- در نهایت دوباره به پایین ببرید.
- این تمرین را در مرتبه ست ده تایی انجام دهید.
17.تمرین 17
- روی شکم دراز بکشید و دستان خود را از آرنج خم کنید و روی زمین بگذارید.
- دستان خود را از روی زمین بلند کنید.
- سپس به صورت تناوبی به جلو و عقب بیاورید.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی انجام دهید.
18.تمرین 18
- روی صندلی بنشینید و پاهای خود را به حالت آویزان قرار دهید.
- چانه خود را به سمت عقب بیاورید و به گردن خود نزدیک کنید.
- این تمرین را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
19.تمرین 19
- به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- سپس شانه های خود را به بالا بیاورید.
- این تمرین را چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
تمرین درمانی گردن: مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی است که به منظور بهبود قابلیت حرکتی، کاهش درد، تقویت عضلات و بهبود عملکرد گردن انجام می‌شود. این تمرینات معمولاً برای افرادی که دچار مشکلات مختلفی در ناحیه گردن هستند، مفید هستند. ممکن است این مشکلات شامل درد مزمن گردن، فشار و تنش در مفصل گردن، استفاده بیش از حد از گردن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی، و غیره باشند.
تمرینات درمانی گردن ممکن است شامل تمرینات انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، تمرینات تعادل و استقامت، و تکنیک‌های تنفسی باشند.
انواع آسیب های گردنی و تاثیر تمرین درمانی گردن
آسیب‌های گردنی می‌تواند از انواع مختلفی باشد و تاثیرات تمرین درمانی گردن بستگی به نوع و شدت آسیب دارد. برخی از انواع آسیب‌های گردنی و تاثیرات تمرین درمانی آنها عبارتند از:
فشار و تنش عضلانی: برخی از آسیب‌های گردنی ناشی از فشار و تنش عضلانی هستند، که ممکن است منجر به درد و سفتی در محل مورد تحت فشار شود. تمرینات درمانی گردن می‌توانند با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش تنش‌های موجود، به کاهش درد و بهبود عملکرد گردن کمک کنند.
آسیب فقرات گردنی: آسیب به فقرات گردنی می‌تواند باعث درد، تورم و محدودیت حرکت در منطقه گردن شود. تمرینات درمانی گردن می‌توانند به تقویت عضلات پشتی و جلوی گردن، استحکام دادن به فقرات و افزایش پایداری و انعطاف آنها کمک کنند.
آسیب دیسک‌های فقرات: در مواردی، فشار طولانی مدت بر روی دیسک‌های میان فقرات می‌تواند منجر به آسیب و ترک‌ها در آنها شود. تمرینات درمانی گردن می‌توانند با تقویت عضلات پشتی و جلوی گردن، کاهش فشار بر روی دیسک‌ها و کمک به بازسازی و بهبود این منطقه کمک کنند.
آسیب عصبی: آسیب به عصب‌های گردنی می‌تواند منجر به علائمی مانند درد شدید، محدودیت حرکت و تورم شود. تمرینات درمانی گردن می‌توانند با افزایش جریان خون و تقویت عضلات، به کاهش فشار بر روی عصب‌ها و بهبود عملکرد آنها کمک کنند.
همچنین، در صورت وجود مشکلات گردنی، مهم است که تمرینات درمانی توسط یک متخصص مربوطه نظارت شود تا از ایجاد مشکلات جدید جلوگیری شود و برنامه‌ای که به وضعیت فرد مناسب باشد، تعیین شود.
آیا تمرین درمانی گردن واقعا برای گردن درد های شدید موثر است؟
تمرین درمانی گردن می‌تواند برای کاهش گردن‌درد‌های شدید موثر باشد، اما این وابسته به نوع و علت درد گردن می‌باشد. برای برخی افراد با مشکلات گردنی، انجام مراقبت های گردن ممکن است بهبود قابل توجهی در کاهش درد و بهبود عملکرد گردن داشته باشد. اما برای دیگران، ممکن است نتایج متفاوتی داشته باشد و تمرینات درمانی گردن به تنهایی کافی نباشد.
تاثیر موثری از تمرینات درمانی گردن بر روی گردن‌درد‌های شدید معمولاً در مواردی که مرتبط با فشار و تنش عضلانی، آسیب به فقرات گردنی است، قابل مشاهده است. در این موارد، تمرینات مخصوص بهبود قوای عضلات گردن، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش تنش‌های موجود می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد گردن کمک کند.
همچنین، تمرینات درمانی گردن باید همراه با مشورت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی انجام شود. زیرا ممکن است برای برخی موارد از تمرینات دقیق و مناسب نیاز باشد و تمرینات نادرست می‌توانند مشکلات را تشدید کنند.
کلام آخر
تمرین درمانی گردن رویکردی علمی و ایمن برای بازتوانی بیماران مبتلا به دردها و اختلالات گردنی است که علاوه بر کاهش علائم، سبب اصلاح الگوهای حرکتی و پیشگیری از مشکلات آتی می‌شود. انجام منظم و صحیح این تمرین‌ها، به‌ویژه تحت نظر متخصص فیزیوتراپی، می‌تواند قدرت و پایداری عضلات گردن را افزایش داده و تأثیر مثبتی بر عملکرد کلی ستون فقرات و وضعیت بدن داشته باشد. در نتیجه، تمرین درمانی نه تنها یک راهکار درمانی مؤثر است بلکه به‌عنوان روشی پیشگیرانه نیز اهمیت بسزایی دارد.
خدمات کلینیک فیزیوتراپی فانتوم
در مجموعه ی ما فیزیوتراپیست پس از بررسی علامت ها می تواند برنامه ی مناسبی برای درمان بیمار انتخاب کند. خدمات فیزیوتراپی مانند:
برای مشاوره و گرفتن نوبت در منزل و یا آشنایی با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم کلیک کنید.
خیلی ممنون ازتون. انجام دادنی واقعا بهتر میشم. خدا پشت و پناهتون باشه.
تشکر و قدر‌دانی از شما عزیزان که این فیلمارو برای ما تهیه می کنید.
بسیار خوب و جامع و عالی.
ارادتمند. خیلی ممنون و سپاسگزارم بابت این تمریناتی که برای ما تهیه کردید. خدا شما دکتر عزیز رو برای شهرمون حفظ کنه.
شکر خدا با انجام تمرینات خوب هستم آرزوی موفقیت براتون دارم.
بهترین و کاربلدترین دکتر.
گردنم خیلی صدا درد میکرد حتی به دستامم میزد دردش ولی خداروشکر که با انجام تمریناتون خیلی عالی شدم.
واقعا سبک جدید و بی نظر دکتر تو تمرین عالی ترین سبک درمانی هست که تا الان دیدم.
با سلام. ممنون از وقت و تلاشی که برای بیماران میزارید و نتیجه ای خوب و رضایت بخشی که بیماران از کار شما دارند با تشکر.
سلام . ببخشید برا ساییدگی مهره گردن باید همه این تمرینات انجام شود؟ چون برامن فقط ۵ نوع تمرین گفتید
درد گردنم آرومتر شد
خدا حفظتون کنه تشکر از وقتی که میذارید.