پیشگیری از گردن درد؛ راهنمای کامل مراقبت از گردن و ارگونومی
گردن درد یکی از مشکلات شایع سیستم اسکلتی_عضلانی است که ممکن است در اثر کار طولانی با کامپیوتر، استفاده زیاد از تلفن همراه، فعالیت‌های تکراری، کم‌تحرکی، وضعیت نامناسب بدن، فشارهای شغلی یا عوامل دیگری ایجاد شود.
خبر خوب این است که در بسیار موارد، می‌توان با اصلاح عادت‌های روزمره و افزایش توانایی عضلات گردن و شانه، احتمال بروز یا عود گردن درد را کاهش داد.
پیشگیری از گردن درد به این معنی نیست که باید همیشه بدن خود را در یک وضعیت کاملاً صاف و ثابت نگه دارید. گردن انسان برای حرکت ساخته شده است و مشکل معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که یک وضعیت نامناسب یا فعالیت تکراری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند. بنابراین، هدف اصلیِ پیشگیری، تنوع در وضعیت بدن، حرکت منظم، تقویت عضلات و کاهش فشارهای غیرضروری بر گردن است.
چرا بعضی افراد بیشتر دچار گردن درد می‌شوند؟
گردن درد معمولاً نتیجه یک عامل واحد نیست. ترکیبی از عوامل جسمی، شغلی، سبک زندگی و حتی عوامل روانی می‌تواند احتمال بروز آن را افزایش دهد. کار طولانی در وضعیت ثابت، حرکات تکراری، وضعیت نامناسب گردن و شانه، کمبود فعالیت بدنی و استفاده طولانی از تلفن همراه از عواملی است که در مطالعات مختلف با گردن درد ارتباط داشته است.
در رابطه با افرادی که پشت میز کار می‌کنند، فقط «صاف نشستن» اهمیت ندارد؛ مدت زمانی که فرد بدون تغییر وضعیت کار می‌کند، میزان فعالیت عضلات، شرایط محیط کار و تنوع فعالیت‌ها نیز مهم هستند. بنابراین حتی اگر صندلی و میز کاملاً مناسب باشند، ساعت‌ها بی‌حرکت ماندن می‌تواند برای گردن و شانه‌ها خسته‌کننده باشد.
از طرف دیگر، گردن درد فقط یک مشکل مکانیکی نیست. استرس و فشار روانی نیز می‌توانند با افزایش تنش عضلانی و تغییر نحوه درک و تحمل درد، در ایجاد یا تداوم علائم نقش داشته باشند. به همین دلیل، پیشگیری مؤثر باید به مجموعه‌ای از عوامل توجه کند، نه فقط وضعیت نشستن.
بیشتر بخوانید: آناتومی بدن انسان(ساختار شگفت‌انگیز بدن انسان)
مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از گردن درد
برای کاهش احتمال گردن درد، لازم نیست زندگی روزمره خود را کاملاً تغییر دهید. چند عادت ساده اما مداوم می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کند:
- از ثابت ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت خودداری کنید.
- در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت را تقویت کنید.
- هنگام کار با کامپیوتر، محیط کار را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
- مدت استفاده مداوم از تلفن همراه را کاهش دهید.
- هنگام استفاده از موبایل، گوشی را تا حد امکان بالاتر نگه دارید.
- هنگام رانندگی صندلی و پشت‌سری را درست تنظیم کنید.
- برای خواب، وضعیت راحتی انتخاب کنید که گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارد.
- از حمل طولانی‌مدت بار سنگین یا نامتقارن خودداری کنید.
- استرس و تنش عضلانی را مدیریت کنید.
- اگر سابقه گردن درد دارید، تمرین ورزشی منظم و مناسب را به بخشی از برنامه روزانه تبدیل کنید.
هیچ‌کدام از این موارد به‌تنهایی تضمین نمی‌کنند که فرد هرگز گردن درد نگیرد؛ هدف اصلی، کاهش عوامل خطر و افزایش ظرفیت بدن برای تحمل فعالیت‌های روزمره است.
ارگونومی گردن درد چیست و چرا اهمیت دارد؟
ارگونومی به زبان ساده یعنی هماهنگ کردن محیط کار و فعالیت با بدن انسان، نه اینکه بدن را مجبور کنیم ساعت‌ها خودش را با یک میز یا صندلی نامناسب تطبیق دهد.
در پیشگیری از گردن درد، ارگونومی بیشتر از همه در محیط‌هایی اهمیت دارد که فرد مدت زیادی با کامپیوتر، لپ‌تاپ یا سایر تجهیزات کار می‌کند.
در محیط کار، ترکیب چند عامل می‌تواند فشار روی گردن را افزایش دهد؛ از جمله وضعیت نامناسب گردن، کار تکراری، نیروی زیاد و ثابت ماندن طولانی در یک وضعیت. بنابراین اصلاح محیط کار می‌تواند یکی از بخش‌های مهم پیشگیری باشد، اما نباید آن را جایگزین حرکت و فعالیت بدنی بدانیم.
یک نکته مهم این است که ارگونومی به معنی پیدا کردن یک «وضعیت ایده‌آل» و حفظ آن برای تمام روز نیست. حتی بهترین وضعیت بدن اگر ساعت‌ها بدون تغییر حفظ شود، می‌تواند باعث خستگی شود. تغییر وضعیت و حرکت منظم، خود بخشی از ارگونومی مناسب است.
پیشگیری از گردن درد هنگام کار با کامپیوتر و لپ‌تاپ
کار طولانی با کامپیوتر یکی از موقعیت‌هایی است که می‌تواند گردن را برای مدت زیادی در وضعیت تقریباً ثابت نگه دارد و در نهایت باعث بروز گردن درد تکنولوژی شود. هنگام کار، مانیتور را روبه‌روی خود قرار دهید، از نزدیک کردن صورت به صفحه جلوگیری کنید و اجازه ندهید سر برای ساعت‌ها جلوتر از تنه قرار بگیرد.
اگر از لپ‌تاپ به مدت طولانی استفاده می‌کنید، مشکل اصلی این است که صفحه‌نمایش و صفحه‌کلید به یکدیگر متصل هستند. بالا آوردن صفحه لپ‌تاپ برای گردن بهتر است، اما در این حالت دست‌ها و شانه‌ها ممکن است در وضعیت نامناسب قرار بگیرند. برای کار طولانی، استفاده از پایه لپ‌تاپ همراه با صفحه‌کلید و ماوس جداگانه معمولاً امکان تنظیم بهتری ایجاد می‌کند.
از طرف دیگر، صرفاً خرید تجهیزات ارگونومیک کافی نیست. بهتر است در طول کار، فعالیت را قطع کرده و وضعیت بدن را تغییر دهید. حتی چند حرکت کوتاه، راه رفتن یا انجام بخشی از کارها در حالت ایستاده می‌تواند به کاهش زمان بی‌تحرکی کمک کند.
چگونه میز و صندلی خود را برای پیشگیری از گردن درد تنظیم کنیم؟
ارتفاع صندلی باید طوری باشد که پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرد و شانه‌ها برای رسیدن به میز مجبور به بالا رفتن نباشد. صفحه‌نمایش نیز باید در فاصله‌ای قرار بگیرد که برای دیدن آن مجبور نباشید دائماً سر خود را جلو ببرید یا گردن را خم کنید.
اگر از مانیتور جداگانه استفاده می‌کنید، بهتر است صفحه‌نمایش روبه‌روی شما قرار داشته باشد تا برای کار کردن مجبور نباشید سر را مرتب به یک طرف بچرخانید. صفحه‌کلید و ماوس نیز باید در فاصله‌ای باشند که دست‌ها برای رسیدن به آنها بیش از حد جلو کشیده نشوند.
هدف از تنظیم میز و صندلی این نیست که بدن را در یک وضعیت خشک و ثابت قرار دهیم. هدف این است که بتوانید با راحتی بیشتر کار کنید، فشارهای غیرضروری را کاهش دهید و در طول روز به‌راحتی وضعیت خود را تغییر دهید.
هر چند وقت یک‌بار باید از پشت میز بلند شویم؟
برای پیشگیری از گردن درد، لازم نیست منتظر بمانید تا گردن یا شانه‌ها درد بگیرند. بهتر است در طول روز مرتب وضعیت خود را تغییر دهید، چند قدم راه بروید، دست‌ها و شانه‌ها را حرکت دهید و برای مدتی از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید.
عدد دقیقی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. مهم‌تر از حفظ یک زمان‌بندی سختگیرانه، جلوگیری از ساعت‌ها بی‌حرکتی مداوم است.
در کار با کامپیوتر، می‌توانید بعضی تماس‌ها را در حالت ایستاده انجام دهید، برای صحبت با همکار از جای خود بلند شوید یا بخشی از کارهای کوتاه را خارج از میز انجام دهید.
چگونه از گردن درد هنگام استفاده از موبایل جلوگیری کنیم؟
موبایل را معمولاً پایین‌تر از سطح چشم نگه می‌داریم و هنگام نگاه کردن به صفحه، سر به سمت جلو و پایین می‌رود. اگر این وضعیت برای مدت کوتاه اتفاق بیفتد، معمولاً مسئله مهمی نیست؛ مشکل زمانی بیشتر می‌شود که فرد روزانه ساعت‌های زیادی را در همین وضعیت سپری کند.
برای کاهش فشار، گوشی را تا حد امکان بالاتر بیاورید، مدت استفاده مداوم را کاهش دهید و هر چند وقت یک‌بار دست و گردن خود را از وضعیت ثابت خارج کنید. هنگام مطالعه یا تماشای ویدئو نیز بهتر است به جای نگه داشتن طولانی‌مدت گوشی در پایین بدن، آن را روی یک سطح مناسب قرار دهید.
نکته مهم این است که لازم نیست از خم شدن گردن بترسید. گردن برای خم شدن و حرکت کردن ساخته شده است؛ مسئله اصلی، مدت و تکرار قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت است.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰ در ارگونومی گردن برای پیشگیری از درد
این قانون می‌گوید هر ۲۰ دقیقه کار با رایانه یا گوشی، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای در فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متری) نگاه کنید. این وقفه‌های کوتاه نه تنها فشار چشم را کاهش می‌دهد، بلکه فرصتی برای تغییر وضعیت بدن و خروج گردن از حالت ثابت و خشک ایجاد می‌کند.
آیا وضعیت بدن باید همیشه کاملاً صاف باشد؟
خیر؛ یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم برای جلوگیری از گردن درد باید تمام روز شانه‌ها را عقب بدهیم، سینه را جلو نگه داریم و گردن را کاملا صاف کنیم.
بدن انسان برای حرکت و تغییر وضعیت طراحی شده است. حتی وضعیت بدنی مناسب اگر برای مدت بسیار طولانی بدون تغییر حفظ شود، می‌تواند باعث خستگی عضلات شود. بنابراین به‌جای وسواس درباره «صاف نشستن»، بهتر است روی وضعیت راحت، تغییر مداوم وضعیت و حرکت کافی تمرکز کنید.
اگر متوجه شدید هنگام کار مرتب سر را جلو می‌برید یا شانه‌هایتان ساعت‌ها در یک وضعیت باقی می‌مانند، بهتر است محیط کار و عادت‌های حرکتی خود را اصلاح کنید.
ورزش و تمرین برای پیشگیری از گردن درد
یکی از مهم‌ترین اقداماتی که می‌توان برای پیشگیری از گردن درد انجام داد، حفظ آمادگی جسمانی و تقویت عضلات است. ورزش باعث می‌شود بدن برای تحمل فعالیت‌های روزمره ظرفیت بیشتری داشته باشد و عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت بتوانند بهتر در فعالیت‌های طولانی‌مدت مشارکت کنند.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳، پنج کارآزمایی تصادفی‌شده با بیش از ۱۷۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرد. بیشتر شرکت‌کنندگان کارکنان اداری بودند و شواهد با قطعیت متوسط نشان دادند که مداخلات ورزشی احتمال بروز یک دوره جدید گردن درد را در کوتاه‌مدت کاهش می‌دهد.
بنابراین ورزش را نباید فقط زمانی شروع کرد که گردن درد ایجاد شده است. تمرین منظم می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیرانه افراد، به خصوص کسانی باشد که ساعت‌های زیادی پشت میز کار می‌کنند.
لازم نیست برای پیشگیری از گردن درد حتما ورزش حرفه‌ای انجام دهید. پیاده‌روی، یوگا، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرینات قدرتی یا هر فعالیتی که بتوانید به طور منظم انجام دهید، می‌تواند به افزایش سطح فعالیت بدنی کمک کند.
بهترین ورزش، ورزشی است که متناسب با شرایط جسمی شما باشد و بتوانید آن را به‌طور مداوم ادامه دهید.
تقویت عضلات گردن و شانه برای پیشگیری از گردن درد
عضلات ضعیف یا کم‌تحمل ممکن است در فعالیت‌های طولانی زودتر خسته شوند. به همین دلیل، تقویت تدریجی عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی کمر می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیری باشد.
تمرینات استقامتی برای عضلات اطراف کتف و گردن نیز اهمیت دارد، به خصوص برای افرادی که ساعات زیادی پشت میز می‌نشینند. البته لازم نیست برای پیشگیری از گردن درد سراغ تمرینات بسیار سنگین بروید؛ برنامه‌ای که بتوانید به طور منظم و طولانی‌مدت ادامه دهید، معمولاً کاربردی‌تر است.
اگر تمرینات گردن باعث درد، سرگیجه، بی‌حسی، گزگز یا انتشار درد به دست می‌شود، بهتر است تمرین را متوقف کرده و برای ارزیابی دقیق‌تر اقدام کنید.
کشش عضلات برای پیشگیری از گردن درد
کشش ملایم می‌تواند برای کاهش احساس خشکی و حفظ دامنه حرکتی مفید باشد، اما نباید آن را تنها روش پیشگیری از گردن درد دانست. برنامه‌های ورزشی که علاوه بر حرکات کششی، تقویت و افزایش استقامت عضلات را نیز در بر می‌گیرد، اهمیت بیشتری دارد.
حرکات کششی باید آرام و بدون درد شدید انجام شود. کشیدن شدید گردن، چرخاندن ناگهانی آن یا تلاش برای «جا انداختن» گردن، روش مناسبی برای پیشگیری نیست.
هدف از حرکات کششی این نیست که گردن را بیش از حد انعطاف‌پذیر کنیم؛ هدف، حفظ حرکت راحت و کاهش خشکی ناشی از کم‌تحرکی است.
کدام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات گردن مناسب است؟
-
عقب کشیدن چانه (Chin Tucks): نگاه به جلو، عقب بردن آرام چانه بدون خم کردن سر به پایین.
-
کشش جانبی گردن: نزدیک کردن آرام گوش به سمت شانه و ماندن در آن حالت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه.
-
چرخش شانه: چرخش دایره‌ای شانه‌ها به سمت عقب برای آزادسازی گرفتگی عضلات ذوزنقه‌ای.
پیشگیری از گردن درد هنگام رانندگی
هنگام رانندگی، صندلی را طوری تنظیم کنید که برای دیدن مسیر مجبور نباشید سر خود را جلو بیاورید. فاصله صندلی از فرمان باید طوری باشد که دست‌ها بدون کشش زیاد به فرمان برسد و شانه‌ها در حالت راحت قرار بگیرد.
پشت‌سری صندلی نیز باید در موقعیتی باشد که از سر حمایت کند. در سفرهای طولانی، توقف و خارج شدن از خودرو برای چند دقیقه می‌تواند فرصت مناسبی برای تغییر وضعیت و حرکت دادن بدن باشد.
همچنین از نگه داشتن تلفن بین شانه و گوش هنگام رانندگی خودداری کنید؛ این وضعیت می‌تواند گردن را برای مدتی در حالت نامتقارن قرار دهد.
پیشگیری از گردن درد هنگام خواب
خواب مناسب به معنی پیدا کردن یک «حالت خواب ایده‌آل برای همه» نیست. افراد با یکدیگر متفاوت‌اند و مهم این است که وضعیت خواب باعث کشش یا فشار مداوم بر گردن نشود.
اگر صبح‌ها مرتب با خشکی یا درد گردن از خواب بیدار می‌شوید، ارتفاع بالش و وضعیت خواب خود را بررسی کنید. بالش باید به اندازه‌ای باشد که سر و گردن در وضعیت راحت و طبیعی قرار بگیرند، نه اینکه سر بیش از حد به جلو، عقب یا کنار خم شود.
خوابیدن روی شکم برای بعضی افراد می‌تواند باعث شود گردن ساعت‌ها در حالت چرخیده باقی بماند. اگر متوجه می‌شوید این وضعیت باعث درد یا خشکی صبحگاهی می‌شود، تغییر وضعیت خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد.
بالش مناسب برای پیشگیری از گردن درد
بالش گران‌قیمت یا پزشکی الزاما برای همه بهترین گزینه نیست. مهم‌تر از برند و جنس بالش، ارتفاع و شکل آن و تناسبش با وضعیت خواب شماست.
اگر به پهلو می‌خوابید، بالش باید فضای بین سر و شانه را تا حد مناسبی پر کند. اگر به پشت می‌خوابید، معمولاً بالش خیلی بلند می‌تواند گردن را بیش از حد به جلو ببرد.
بالش مناسب باید گودی زیر گردن را پر کند بدون اینکه سر را بیش از حد بالا یا پایین ببرد (سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات باشند). استفاده از بالش‌های طبی (مموری فوم) که فرم ارگونومیک گردن را حفظ می‌کنند، بسیار توصیه می‌شود.
اگر با وجود تغییر بالش، درد صبحگاهی ادامه پیدا کرد، نباید همه مشکل را به بالش نسبت داد؛ عوامل دیگری مانند وضعیت خواب، فعالیت روز قبل یا وجود یک مشکل زمینه‌ای نیز ممکن است نقش داشته باشند.
حمل کیف و کوله‌پشتی و تأثیر آن بر گردن
حمل طولانی‌مدت کیف سنگین، به خصوص اگر فقط روی یک شانه باشد، می‌تواند باعث افزایش بار روی عضلات شانه و گردن شود.
برای حمل وسایل سنگین، استفاده از کوله‌پشتی با دو بند و تنظیم مناسب بندها معمولا بهتر از حمل طولانی‌مدت بار روی یک شانه است. وزن کیف را نیز تا حد امکان کاهش دهید و وسایلی را که واقعاً به آنها نیاز ندارید، همراه خود حمل نکنید.
اگر هنگام حمل کیف متوجه درد، گزگز یا بی‌حسی در دست می‌شوید، بهتر است علت آن بررسی شود.
چگونه از آسیب گردن هنگام بلند کردن اجسام جلوگیری کنیم؟
بلند کردن اجسام سنگین فقط به کمر مربوط نیست و می‌تواند به گردن و شانه نیز فشار وارد کند. هنگام برداشتن بار، آن را تا حد امکان نزدیک بدن نگه دارید و از حرکات ناگهانی یا چرخش سریع گردن و تنه هنگام حمل بار خودداری کنید.
اگر جسم بسیار سنگین است، از کمک فرد دیگر یا وسیله مناسب استفاده کنید. همچنین اگر کار شما مستلزم جابه‌جایی مداوم بار است، آموزش تکنیک مناسب جابه‌جایی می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد.
استرس و فشار روانی چه نقشی در گردن درد دارند؟
گردن درد همیشه فقط نتیجه یک وضعیت بدنی نیست. هنگام استرس و فشار روانی، بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند عضلات گردن، شانه و فک خود را منقبض می‌کنند.
استرس همچنین می‌تواند کیفیت خواب، میزان فعالیت بدنی و نحوه واکنش فرد به درد را تغییر دهد. به همین دلیل، مدیریت استرس می‌تواند بخشی از مراقبت کلی از سیستم اسکلتی‌عضلانی باشد.
خواب کافی، فعالیت بدنی، استراحت، ارتباط اجتماعی و پیدا کردن راه‌های سالم برای مدیریت فشار روانی، در کنار مراقبت‌های جسمی، می‌توانند به سلامت عمومی و کاهش عوامل تشدیدکننده گردن درد کمک کنند.
آیا اضافه‌وزن و سبک زندگی کم‌تحرک روی گردن اثر دارد؟
ارتباط میان وزن بدن و گردن درد به اندازه برخی عوامل دیگر ساده و قطعی نیست؛ بنابراین نباید هر مورد گردن درد را به اضافه‌وزن نسبت داد. با این حال، سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند با کاهش آمادگی جسمانی و افزایش رفتارهای نشسته همراه باشد.
به جای تمرکز صرف بر عدد وزن، بهتر است روی افزایش فعالیت روزانه، تقویت عضلات و کاهش زمان بی‌تحرکی تمرکز کنید. فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی سیستم اسکلتی‌عضلانی اهمیت دارد.
چه کارهایی برای پیشگیری از گردن درد توصیه نمی‌شود؟
برخی عادت‌ها با تصور اینکه برای پیشگیری از گردن درد مفید است، انجام می‌شود اما می‌تواند مناسب نباشد:
- چرخاندن شدید و ناگهانی گردن برای ایجاد صدا
- کشیدن گردن با فشار زیاد
- حفظ یک وضعیت کاملاً صاف و خشک برای ساعت‌ها
- انجام تمرینات سنگین بدون آمادگی قبلی
- بی‌تحرک ماندن طولانی‌مدت
- کار کردن ساعت‌ها با لپ‌تاپ روی تخت یا مبل در وضعیت نامناسب
- استفاده طولانی از موبایل در حالی که سر کاملاً پایین است
- نادیده گرفتن درد مکرر و ادامه دادن فعالیتی که هر بار علائم را تشدید می‌کند
- تکیه بر ماساژ یا روش‌های غیرفعال به‌عنوان تنها روش پیشگیری
هدف پیشگیری این نیست که گردن را از هر حرکتی محافظت کنیم؛ بلکه باید ظرفیت گردن و بدن را برای فعالیت‌های روزمره افزایش دهیم.
برنامه ساده روزانه برای پیشگیری از گردن درد
برای اینکه پیشگیری به یک توصیه تئوری تبدیل نشود، می‌توانید چند عادت ساده را در برنامه روزانه خود قرار دهید:
صبح:
چند حرکت آرام برای گردن و شانه انجام دهید و روز را با چند دقیقه فعالیت بدنی شروع کنید.
در زمان کار:
مانیتور را در موقعیت مناسب قرار دهید، شانه‌ها را در وضعیت راحت نگه دارید و اجازه ندهید ساعت‌ها بدون تغییر وضعیت کار کنید.
در طول روز:
بخشی از زمان را به راه رفتن اختصاص دهید و فعالیت‌های کوتاه را بهانه‌ای برای بلند شدن از صندلی قرار دهید.
هنگام استفاده از موبایل:
گوشی را تا حد امکان بالاتر بیاورید و از استفاده طولانی‌مدت در وضعیت سرپایین خودداری کنید.
در طول هفته:
تمرینات منظم تقویتی و حرکتی برای گردن، شانه و قسمت بالایی پشت انجام دهید. شواهد موجود از نقش ورزش منظم در کاهش خطر بروز اپیزودهای جدید گردن درد حمایت می‌کنند.
هنگام خواب:
وضعیتی را انتخاب کنید که گردن در آن راحت باشد و صبح‌ها باعث درد یا خشکی قابل توجه نشود.
در زمان استرس:
به تنش ناخودآگاه شانه‌ها و عضلات گردن توجه کنید و برای کاهش فشار روانی و افزایش فعالیت بدنی زمان مشخصی در نظر بگیرید.
اگر قبلاً گردن درد داشته‌ایم، چگونه از عود آن جلوگیری کنیم؟
اگر یک بار گردن درد گرفته‌اید و بهتر شده‌اید، بهتر است فقط منتظر نمانید تا درد دوباره برگردد و سپس درمان را شروع کنید. شناسایی عواملی که احتمالاً در بروز درد قبلی نقش داشته‌اند می‌تواند به کاهش احتمال عود کمک کند.
برای مثال، اگر درد شما بعد از ساعت‌های طولانی کار با کامپیوتر ایجاد شده، فقط استفاده از مسکن راه‌حل پیشگیرانه محسوب نمی‌شود. باید مدت کار مداوم، وضعیت میز و مانیتور، میزان فعالیت روزانه و قدرت و استقامت عضلات گردن و شانه نیز بررسی شوند.
اگر گردن درد شما مرتب تکرار می‌شود، فیزیوتراپیست می‌تواند با ارزیابی وضعیت حرکتی، قدرت و استقامت عضلات و الگوی فعالیت شما، برنامه‌ای متناسب با شرایطتان طراحی کند.
چه زمانی برای پیشگیری از عود مجدد گردن درد باید به فیزیوتراپیست یا پزشک مراجعه کنیم؟
گرچه رعایت اصول ارگونومی و انجام تمرینات کششی روزانه، گام‌های اصلی در پیشگیری از گردن درد است، اما زمان‌هایی وجود دارد که اصلاح سبک زندگی به تنهایی کافی نیست و مداخله تخصصی ضرورت پیدا می‌کند.
اگر با وجود رعایت نکات مراقبتی، افت‌وخیزهای مکرر درد را تجربه می‌کنید، با محدودیت در دامنه حرکتی گردن مواجه هستید یا ضعف و ناهماهنگی در عضلات فیگورال و نگه‌دارنده ستون فقرات دارید، مراجعه به فیزیوتراپیست بهترین راهکار پیشگیرانه است.
فیزیوتراپیست با ارزیابی دقیق بیومکانیک بدن و شناسایی اختلالات حرکتی، برنامه‌ای تخصصی جهت تقویت عضلات عمقی و بهبود الگوی حرکتی ارائه می‌دهد تا از تبدیل شدن دردهای خفیف و گاه به گاه به آسیب‌های مزمن جلوگیری کرده و مانع از عود مجدد درد در آینده شود.
شماره‌تلفن‌های کلینیک برای پاسخگویی به همه سوالات شما
