تمرین برای درمان زانو : چرا باید به فکر تقویت زانوی خود باشیم؟ در واقع اینکه ما می‌توانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان می‌خواهید از زندگی و تحرک و فعالیت‌تان لذت ببرید و کارهای‌تان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید. در ادامه به بررسی تمرین برای درمان زانو می پردازیم تا انتهای مقاله با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم همراه باشید.
1.تمرین اول برای درمان زانو
یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر
زانو قرار دهید و فشار دهید.
این کار را ده ثانیه انجام دهید سپس پای مقابل.
این تمرین برای درمان زانو را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
2.تمرین دوم
زانوهای خود را خم کنید.
یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو ها
قرار دهید و آنها را به هم فشار دهید.
این تمرین برای درمان زانو را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
3.تمرین سوم
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
هر دو زانو را خم کنید.
سپس یک کش مقاومتی (کش Mini Loop) دور زانوها
میبندیم.
و زانو ها را از هم دور کنید و ده ثانیه نگه دارید.
این تمرین برای درمان زانو را در ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
4.تمرین چهارم
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید و
یک زانو را خم کنید.
پایی که صاف است را بالا بیاورید و
پنج ثانیه نگه دارید.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
5.تمرین پنجم
به پهلو دراز بکشید.
پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.
6.تمرین ششم
روی شکم دراز بکشید.
نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
یک پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
این تمرین را ده ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
7.تمرین هفتم
به پهلو دراز بکشید.
این تمرین را به دو روش میتوان انجام داد.
روش اول: پای بالایی را روی صندلی بگذارید.
پای پایینی را از زیر صندلی بالا و پایین میکنیم.
روش دوم: پای بالایی را خم کنید و به جلو بیاورید.
پای زیرین را بالا و پایین کنید.
این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
8.تمرین هشتم
طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
سپس بر روی پاشنه پا با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را
به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.
این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
9.تمرین نهم
روی یک صندلی بنشینید.
پای خود را صاف بالا بیاورید و
پنج ثانیه نگه دارید.
همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
10.تمرین دهم
طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
هر دو زانو را خم کنید.
در حالی که لگن را از زمین جدا میکنید، یک
پای خود را صاف کنید و نگه دارید.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
11.تمرین یازدهم
روی یک صندلی بنشینید.
یک کش مقاومتی به دور پاهایتان
بیندازید.
یک پای خود را صاف بالا بیاورید و
پنج ثانیه نگه دارید.
همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
این تمرین برای درمان زانو را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
12. تمرین دوازدهم
به شکم دراز بکشید.
در حالی که یک سر کش مقاومتی را به
جایی بسته اید، سر دیگر آن را به دور مچ
پایتان بیندازید.
پای خود را بالا بیاورید و سپس به پایین ببرید.
این کار را تکرار کنید.
این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
13. تمرین سیزدهم
طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
یک توپ را زیر پاهای خود بگذارید و زانو های خود را خم کنید.
پنج ثانیه نگه دارید و به پایین بروید.
این تمرین را چهار ست ده تایی انجام دهید.
14. تمرین چهاردهم
این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.
روش اول: به پهلو دراز بکشید.
با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.
روش دوم: به شکم دراز بکشید.
کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
15. تمرین پانزدهم
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و
یک کش مقاومتی را به دور کف پاهای خود بیندازید.
سپس در حالی که به کمک یک صندلی خود را
نگه داشته اید پای خود را بالا بیاورید و نگه دارید.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
16. تمرین شانزدهم
در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جاای بسته اید،
سر دیگر آن را به دور زانو ها قرار دهید.
سپس آرام به پایین بیاید و نیم خیز شوید.
در حین پایین آمدن کمرتان صاف باشد.
این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
17. تمرین هفدهم
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جایی بسته اید،
سر دیگر آن را به دور مچ پا بگذراید.
سپس پای خود را به جلو بکشید.(مثل حالت شوت زدن)
این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
18. تمرین هجدهم
در حالی که به صورت طاقباز دراز کشیده اید،
پاهای خود راروی صندلی بگذارید.
سپس در حالی که یک پا را صاف میکنید،
با پای دیگر خود را بلند کنید.
این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
19. تمرین نوزدهم
به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
20. تمرین بیستم
چهار دست و پا به صورتی که
شکمتان رو به بالا باشد قرار بگیرید.
پای خود را صاف کنید و پنج ثانیه نگه دارید.
سپس پای دیگر را.
این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
راهکارهای تغذیه ای برای تقویت زانو
تقویت زانو و حفظ سلامتی آن می‌تواند به وسیله‌ی رعایت یک رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد مغذی مؤثر باشد. در زیر به برخی از راهکارهای تغذیه‌ای برای تقویت زانو اشاره می‌شود:
- امگا-3ها: مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-3 می‌تواند التهاب را کاهش داده و به سلامت مفاصل کمک کند.
- پروتئین: پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت مرغ، گوشت قرمز کم چرب، تخم‌مرغ و لبنیات به ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و مفصلی کمک می‌کنند.
- ویتامین D و کلسیم: این دو ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. منابع ویتامین D شامل نور خورشید، ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ هستند. کلسیم نیز در لبنیات، سبزیجات سبز تیره و مغزها وجود دارد.
- ویتامین C: این ویتامین به تولید کلاژن کمک کرده و می‌تواند به بهبود مفاصل کمک کند. منابع ویتامین C شامل مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات سبز هستند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها و سبزیجات رنگی مانند توت‌ها، چغندر، هویج و اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
- ژلاتین و کلاژن: مصرف مواد غذایی حاوی ژلاتین یا مکمل‌های کلاژن می‌تواند به تقویت غضروف‌های مفصلی کمک کند.
- زردچوبه و زنجبیل: این ادویه‌ها دارای خواص ضد التهابی هستند و می‌توانند به کاهش درد و التهاب مفاصل کمک کنند.
- آب: هیدراته نگه‌داشتن بدن برای سلامت مفاصل بسیار مهم است. آب کافی به روان‌سازی مفاصل و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
- کاهش مصرف قند و چربی‌های اشباع: مصرف زیاد قند و چربی‌های اشباع می‌تواند باعث التهاب در بدن شود و سلامت مفاصل را تحت تأثیر قرار دهد.
به یاد داشته باشید که قبل از تغییر در رژیم غذایی یا استفاده از مکمل‌ها، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان سندرم باند الیوتیبیال
ماساژ در طب سنتی برای تقویت زانو
ماساژ در طب سنتی یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت زانو و بهبود عملکرد آن محسوب می‌شود. در زیر چند نکته و روش برای ماساژ زانو به منظور تقویت آن آورده شده است:
1. استفاده از روغن‌های گیاهی
- روغن زیتون: این روغن دارای خواص ضد التهابی و نرم‌کنندگی است.
- روغن کنجد: این روغن می‌تواند به بهبود گردش خون کمک کند.
- روغن اسطوخودوس یا رزماری: این روغن‌ها خاصیت تسکین‌دهنده دارند و می‌توانند در کاهش درد و التهاب مؤثر باشند.
2. روش‌های ماساژ
- ماساژ دورانی: با استفاده از انگشتان یا کف دست، به آرامی دور زانو را به صورت دایره‌ای ماساژ دهید. این کار می‌تواند به افزایش گردش خون کمک کند.
- فشردن و رها کردن: با استفاده از انگشتان، نقاط مختلف اطراف زانو را به آرامی فشار دهید و سپس رها کنید. این کار می‌تواند به کاهش تنش و درد کمک کند.
- ماساژ عضلات اطراف زانو: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را ماساژ دهید تا به تقویت زانو کمک شود.
3. نکات مهم
- میزان فشار: فشار باید به حدی باشد که احساس راحتی کنید و درد نداشته باشید.
- مدت زمان: هر جلسه ماساژ می‌تواند بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد.
- تکرار: این ماساژ می‌تواند ۲-۳ بار در هفته انجام شود.
4. توجه به وضعیت زانو
- اگر زانو درد شدیدی دارید یا دچار آسیب‌دیدگی هستید، قبل از انجام ماساژ با پزشک مشورت کنید.
5. ترکیب با تمرینات ورزشی
- بهتر است ماساژ را با تمرینات تقویتی و کششی برای زانو ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
با رعایت این نکات و انجام ماساژ به صورت منظم، می‌توانید به بهبود وضعیت زانو و کاهش دردهای آن کمک کنید.
کلام آخر
درمان‌های تمرینی برای زانو، با هدف تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به مشکلات زانو ایفا می‌کنند. با انجام منظم این تمرینات، بیماران می‌توانند بهبود قابل توجهی در عملکرد زانو و کاهش علائم خود مشاهده کنند. مهم است که این تمرینات تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود تا از ایمنی و اثربخشی آنها اطمینان حاصل شود. در نهایت، تمرینات منظم نه تنها به درمان زانو کمک می‌کنند، بلکه به پیشگیری از بروز مشکلات آینده نیز می‌انجامند.