تمرین برای درمان زانو

تمرین برای درمان زانو : چرا باید به فکر تقویت زانوی خود باشیم؟ در واقع اینکه ما می‌توانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان می‌خواهید از زندگی و تحرک و فعالیت‌تان لذت ببرید و کارهای‌تان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید. در ادامه به بررسی تمرین برای درمان زانو می پردازیم تا انتهای مقاله با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم همراه باشید.

1.تمرین اول برای درمان زانو

یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر

زانو قرار دهید و فشار دهید.

این کار را ده ثانیه انجام دهید سپس پای مقابل.

این تمرین برای درمان زانو را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

2.تمرین دوم

زانوهای خود را خم کنید.

یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو ها

قرار دهید و آنها را به هم فشار دهید.

 این تمرین برای درمان زانو را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

3.تمرین سوم

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید.

سپس یک کش مقاومتی (کش Mini Loop) دور زانوها

میبندیم.

و زانو ها را از هم دور کنید و ده ثانیه نگه دارید.

این تمرین برای درمان زانو را در ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.

4.تمرین چهارم

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید و

یک زانو را خم کنید.

پایی که صاف است را بالا بیاورید و

پنج ثانیه نگه دارید.

این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

5.تمرین پنجم

به پهلو دراز بکشید.

پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.

این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.

6.تمرین ششم

روی شکم دراز بکشید.

نوک انگشتان پا روی زمین باشد.

یک پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.

این تمرین را ده ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

7.تمرین هفتم

به پهلو دراز بکشید.

این تمرین را به دو روش میتوان انجام داد.

روش اول: پای بالایی را روی صندلی بگذارید.

پای پایینی را از زیر صندلی بالا و پایین میکنیم.

روش دوم: پای بالایی را خم کنید و به جلو بیاورید.

پای زیرین را بالا و پایین کنید.

این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

8.تمرین هشتم

طاقباز (به پشت )دراز بکشید.

سپس بر روی پاشنه پا با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را

به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.

این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.

9.تمرین نهم

روی یک صندلی بنشینید.

پای خود را صاف بالا بیاورید و

پنج ثانیه نگه دارید.

همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

10.تمرین دهم

طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید.

در حالی که لگن را از زمین جدا میکنید، یک

پای خود را صاف کنید و نگه دارید.

این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.

11.تمرین یازدهم

روی یک صندلی بنشینید.

یک کش مقاومتی به دور پاهایتان

بیندازید.

یک پای خود را صاف بالا بیاورید و

پنج ثانیه نگه دارید.

همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

این تمرین برای درمان زانو را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.

12. تمرین دوازدهم

به شکم دراز بکشید.

در حالی که یک سر کش مقاومتی را به

جایی بسته اید، سر دیگر آن را به دور مچ

پایتان بیندازید.

پای خود را بالا بیاورید و سپس به پایین ببرید.

این کار را تکرار کنید.

این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.

13. تمرین سیزدهم

طاقباز (به پشت )دراز بکشید.

یک توپ را زیر پاهای خود بگذارید و زانو های خود را خم کنید.

پنج ثانیه نگه دارید و به پایین بروید.

این تمرین را چهار ست ده تایی انجام دهید.

14. تمرین چهاردهم

این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.

روش اول: به پهلو دراز بکشید.

با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.

روش دوم: به شکم دراز بکشید.

کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و

با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.

این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.

15. تمرین پانزدهم

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و

یک کش مقاومتی را به دور کف پاهای خود بیندازید.

سپس در حالی که به کمک یک صندلی خود را

نگه داشته اید پای خود را بالا بیاورید و نگه دارید.

این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

16. تمرین شانزدهم

در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جاای بسته اید،

سر دیگر آن را به دور زانو ها قرار دهید.

سپس آرام به پایین بیاید و نیم خیز شوید.

در حین پایین آمدن کمرتان صاف باشد.

این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

17. تمرین هفدهم

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جایی بسته اید،

سر دیگر آن را به دور مچ پا بگذراید.

سپس پای خود را به جلو بکشید.(مثل حالت شوت زدن)

این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.

18. تمرین هجدهم

در حالی که به صورت طاقباز دراز کشیده اید،

پاهای خود راروی صندلی بگذارید.

سپس در حالی که یک پا را صاف میکنید،

با پای دیگر خود را بلند کنید.

این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

19. تمرین نوزدهم

به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،

به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)

این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.

20. تمرین بیستم

چهار دست و پا به صورتی که

شکمتان رو به بالا باشد قرار بگیرید.

پای خود را صاف کنید و پنج ثانیه نگه دارید.

سپس پای دیگر را.

این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.

راهکارهای تغذیه ای برای تقویت زانو

تقویت زانوها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا زانوها یکی از قسمت‌های حیاتی بدن هستند و انجام ورزش‌های منظم و استفاده از روش‌های تغذیه ای مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد زانوها کمک کند. یکی از اصلی‌ترین راهکارهای تغذیه ای برای تقویت زانو، مصرف مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D و ویتامین C است. پروتئین‌ها برای ساخت بافت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها ضروری هستند و باعث تقویت زانوها می‌شوند. کلسیم نیز به عنوان یک ماده مغذی مهم برای ساخت استخوان‌ها بسیار حیاتی است و ویتامین D کمک می‌کند تا کلسیم بهتر جذب شود. همچنین، ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، به تقویت بافت‌های استخوانی کمک می‌کند.

علاوه بر این، مصرف مواد غذایی ضد التهابی نیز می‌تواند به تقویت زانوها کمک کند. برخی از مواد غذایی ضد التهابی شامل ماهی چرب، روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند توت فرنگی و آلوئه ورا هستند. این مواد غذایی می‌توانند به کاهش التهاب در زانوها کمک کرده و باعث تقویت و بهبود عملکرد آن‌ها شوند. همچنین، مصرف منابع چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی‌های چرب نیز می‌تواند به تقویت زانوها کمک کند زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند زانوها را تقویت کنند.

بیشتر بخوانید: درمان سندرم باند الیوتیبیال

ماساژ در طب سنتی برای تقویت زانو

ماساژ یکی از روش‌های موثر و معتبر در طب سنتی برای تقویت و بهبود عملکرد زانو است. ماساژ به عنوان یک درمان فیزیوتراپی وارد عمل می‌شود و با اعمال فشار و حرکات مختلف بر روی بافت‌های مربوط به زانو، منجر به افزایش عرقگیری و چرخش خون در منطقه می‌شود. این اقدام باعث تقویت عضلات مربوط به زانو و کاهش درد و مشکلات مربوط به زانو می‌شود. همچنین، ماساژ می‌تواند به تسهیل و بهبود حرکت و انعطافپذیری زانو کمک کند.

ماساژ زانو به‌عنوان یک روش ضمنی برای تسکین درد، تقویت عضلات و بهبود عملکرد زانو مورد استفاده قرار می‌گیرد. با اعمال فشار مناسب و استفاده از روش‌های ماساژ مختلف، می‌توان بهبود قابل‌توجهی در عملکرد زانو و کاهش درد و مشکلات مربوط به آن به دست آورد. علاوه بر این، ماساژ زانو می‌تواند به تسریع فرآیند بهبودی کمک کند و زمان بازگشت به فعالیت‌های روزمره را کاهش دهد. این روش به‌طور گسترده‌ای در مراکز توانبخشی و ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد و به عنوان یک روش غیر‌دارویی و بدون عوارض جانبی، توسط افراد مختلف برای تقویت و بهبود عملکرد زانو استفاده می‌شود.