زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن است که مسئول تحمل وزن و انجام حرکات پیچیده مانند خم و راست کردن، دویدن و پریدن است. به همین دلیل، آسیبها و مشکلات این مفصل میتوانند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهند. تمرین درمانی زانو یا تمرینات توانبخشی مفصل زانو، مجموعهای از تمرینات هدفمند است که به بازگرداندن قدرت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و بهبود ثبات مفصل کمک میکند. این تمرینات هم برای افرادی که دچار آسیب یا جراحی زانو شدهاند و هم برای کسانی که به دنبال پیشگیری از مشکلات زانو هستند، ضروری است. در این مقاله از فیزیوتراپی پونک زنجان با ما همراه باشید.
تمرین درمانی زانو
تمرین درمانی زانو (Knee Rehabilitation Exercises) مجموعهای از تمرینات هدفمند است که برای تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود دامنه حرکتی، افزایش ثبات مفصل و کاهش درد طراحی شده است. این تمرینات هم برای بازتوانی بعد از آسیب یا جراحی و هم برای پیشگیری از مشکلات زانو کاربرد دارند.
🔹 اهداف تمرین درمانی زانو
-
تقویت عضلات زانو و پا
-
عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
-
همسترینگها و عضلات پشت ران
-
عضلات ساق و باسن
-
-
افزایش دامنه حرکتی مفصل
-
بهبود خم و راست شدن زانو
-
کاهش خشکی مفصل
-
-
بهبود ثبات و تعادل
-
کاهش ریسک زمین خوردن
-
جلوگیری از ناپایداری زانو
-
-
کاهش درد و التهاب
-
از طریق تحریک گردش خون و تقویت عضلات حمایتکننده
-
-
بازتوانی بعد از آسیب یا جراحی
-
کمک به ترمیم بافتها
-
کاهش زمان نقاهت
-
🔹 نمونه تمرینات رایج
-
Straight Leg Raise (بالا بردن پای صاف)
-
تقویت عضلات چهارسر ران بدون فشار به مفصل
-
-
Quadriceps Set (سفت کردن چهارسر ران)
-
عضله ران را منقبض میکنیم و ۵–۱۰ ثانیه نگه میداریم
-
-
Heel Slide (حرکت پاشنه روی زمین)
-
خم و راست کردن زانو برای افزایش دامنه حرکتی
-
-
Mini Squat (نیمچمباتمه)
-
تقویت عضلات ران و باسن و بهبود تعادل
-
-
Step-Up (بالا رفتن از پله کوچک)
-
افزایش قدرت و تعادل، شبیهسازی فعالیت روزمره
-
-
Bridging (پل زدن)
-
تقویت عضلات پشت ران و باسن و حمایت از زانو
-
📌 نکات مهم
-
تمرینات باید تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود.
-
شدت و تعداد تمرینات بسته به آسیب، سن و وضعیت بیمار تنظیم میشود.
-
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین برای کاهش درد و جلوگیری از آسیب ضروری است.
تمرین 1
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر زانو قرار دهید و فشار دهید.
- این فشار را ده ثانیه نگه دارید، سپس پای مقابل.
- این تمرین را ده ست ده ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 2
- زانوهای خود را خم کنید.
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو هاقرار دهید.
- زانو ها را را به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 3
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- سپس یک کش مقاومتی (کش Mini Loop) دور زانوها
- میبندیم.
- و زانو ها را از هم دور کنید و ده ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را در ده ست ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 4
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید و
- یک زانو را خم کنید.
- پایی که صاف است را بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 5
- به پهلو دراز بکشید.
- پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برا هر پا انجام دهید.
تمرین 6
- روی شکم دراز بکشید.
- نوک انگشتان پا روی زمین باشد.
- یک پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
- این تمرین را ده ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 7
- به پهلو دراز بکشید.
- این تمرین را به دو روش میتوان انجام داد.
- روش اول: پای بالایی را روی صندلی بگذارید.
- پای پایینی را از زیر صندلی بالا و پایین میکنیم.
- روش دوم: پای بالایی را خم کنید و به جلو بیاورید.
- پای زیرین را بالا و پایین کنید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 8
- طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
- سپس بر روی پاشنه پا با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را
- به سمت بالا ببرید و پنج ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را در ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 9
- روی یک صندلی بنشینید.
- پای خود را صاف بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 10
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- در حالی که لگن را از زمین جدا میکنید، یک
- پای خود را صاف کنید و نگه دارید.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 11
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک کش مقاومتی به دور پاهایتان
- بیندازید.
- یک پای خود را صاف بالا بیاورید و
- پنج ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
تمرین 12
- به شکم دراز بکشید.
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به
- جایی بسته اید، سر دیگر آن را به دور مچ
- پایتان بیندازید.
- پای خود را بالا بیاورید و سپس به پایین ببرید.
- این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را سه ست ده تایی برای هرپا انجام دهید.
تمرین 13
- طاقباز (به پشت )دراز بکشید.
- یک توپ را زیر پاهای خود بگذارید و زانو های خود را خم کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید و به پایین بروید.
- این تمرین را چهار ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 14
-
- این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.
- روش اول: به پهلو دراز بکشید.
- با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.
- روش دوم: به شکم دراز بکشید.
- کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
- با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
- این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
تمرین 15
- این تمرین را به دو روش میتو.انید انجام دهید.
- روش اول: به پهلو دراز بکشید.
- با دست خود پای بالایی را خم کنید و نگه دارید.
- روش دوم: به شکم دراز بکشید.
- کش مقاومتی را به دور مچ پا بیندازید و
- با دست خود، پا را بکشید و نگه دارید.
- این تمرین ده ست پنج ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
تمرین 16
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جاای بسته اید،
- سر دیگر آن را به دور زانو ها قرار دهید.
- سپس آرام به پایین بیاید و نیم خیز شوید.
- در حین پایین آمدن کمرتان صاف باشد.
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 17
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- در حالی که یک سر کش مقاومتی را به جایی بسته اید،
- سر دیگر آن را به دور مچ پا بگذراید.
- سپس پای خود را به جلو بکشید.(مثل حالت شوت زدن)
- این حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین سه ست ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 18
- در حالی که به صورت طاقباز دراز کشیده اید،
- پاهای خود راروی صندلی بگذارید.
- سپس در حالی که یک پا را صاف میکنید،
- با پای دیگر خود را بلند کنید.
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 19
- به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
- به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 20
- به حالت ایستاده یه دیوار تکیه دهید.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- سپس در حالی که کمترتان از دیوار جدا نشود،
- به پایین بیایید.(همچون حالت اسکات زدن)
- این تمرین سه ست ده تایی انجام دهید.
تمرین 21
- چهار دست و پا به صورتی که
- شکمتان رو به بالا باشد قرار بگیرید.
- پای خود را صاف کنید و پنج ثانیه نگه دارید.
- سپس پای دیگر را.
- این تمرین را ده ست پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
مثالهایی از تمرینات درمانی زانو عبارتند از:
- Squats
- Lunges
- Straight Leg Raises
- Hamstring Curls
- Leg Press
- Calf Raises
- Step-Ups
- Knee Extensions
- Wall Sits
- Balance Exercises
مهم است که تمرینات درمانی زانو را با دقت و با راهنمایی یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک انجام دهید تا از ایجاد مشکلات جدید جلوگیری شود و به بهترین نحو ممکن بهبود یابید.
فواید تمرین درمانی زانو
تمرین درمانی زانو یکی از روشهای اصلی فیزیوتراپی برای بازتوانی، تقویت و پیشگیری از آسیب زانو است و فواید زیادی دارد:
۱. کاهش درد و التهاب
-
با تقویت عضلات حمایتکننده و بهبود جریان خون، فشار روی مفصل کاهش مییابد.
-
درد ناشی از آرتروز، التهاب تاندونها یا آسیبهای زانو کمتر میشود.
۲. تقویت عضلات اطراف زانو
-
عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق و باسن را قوی میکند.
-
تقویت عضلات باعث حمایت بهتر از مفصل و کاهش فشار روی آن میشود.
۳. بهبود دامنه حرکتی
-
خم و راست شدن زانو راحتتر میشود.
-
از خشکی مفصل و محدودیت حرکتی جلوگیری میکند.
۴. افزایش ثبات و تعادل
-
کاهش ریسک زمین خوردن و ناپایداری زانو
-
بهبود عملکرد در راه رفتن، دویدن و فعالیتهای روزمره
۵. بازتوانی پس از آسیب یا جراحی
-
کمک به ترمیم سریعتر بافتها
-
کاهش زمان نقاهت و بازگشت سریعتر به فعالیتهای روزمره
۶. پیشگیری از آسیبهای آینده
-
تمرینات منظم زانو، مفصل را محافظت میکنند و خطر آسیبهای مجدد را کاهش میدهند.
۷. بهبود کیفیت زندگی
-
فعالیتهای روزمره مثل نشستن، برخاستن، پله رفتن یا ورزش راحتتر میشود.
-
اعتماد به نفس فرد در حرکت افزایش مییابد.
📌 خلاصه:
تمرین درمانی زانو باعث کاهش درد، تقویت عضلات، افزایش دامنه حرکتی، بهبود ثبات و پیشگیری از آسیبها میشود و به بازگرداندن عملکرد طبیعی زانو و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند.
چه زمانی نیاز به تمرین درمانی زانو داریم؟
پرسیدی چه زمانی نیاز به تمرین درمانی زانو است؟ پاسخ به این سؤال به موقعیت بالینی و شرایط زانو بستگی دارد، ولی میتوان آن را به چند مورد مشخص تقسیم کرد:
۱. بعد از آسیب یا ضربه به زانو
-
پارگی رباطها یا مینیسک
-
کشیدگی یا رگبهرگ شدن مفصل زانو
-
کوفتگی و خونمردگی (هماتوم)
هدف: کاهش درد و التهاب، بازگرداندن دامنه حرکتی و قدرت عضلات اطراف زانو
۲. بعد از جراحی زانو
-
جراحی تعویض مفصل (Total Knee Replacement)
-
آرتروسکوپی یا جراحی مینیسک و رباط
-
جراحی ترمیم آسیبهای غضروفی
هدف: جلوگیری از خشکی مفصل، تقویت عضلات و بازگرداندن عملکرد طبیعی زانو
۳. در بیماریهای مزمن مفصلی
-
آرتروز زانو (OA)
-
آرتریت روماتوئید یا سایر التهابهای مفصل
هدف: کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و جلوگیری از پیشرفت تخریب مفصل
۴. در ضعف عضلات یا ناپایداری زانو
-
ضعف عضلات چهارسر ران یا همسترینگ
-
زانوهای پرانتزی یا ضربدری
-
بیثباتی زانو یا احساس قفل شدن
هدف: افزایش قدرت و ثبات مفصل، کاهش خطر زمین خوردن
۵. برای پیشگیری از آسیب یا بهبود عملکرد
-
ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند
-
افرادی که تحرک کم دارند و زانو ضعیف شده
هدف: تقویت عضلات، افزایش انعطاف و محافظت از مفصل در برابر آسیبهای بعدی
📌 خلاصه:
تمرین درمانی زانو هم بعد از آسیب، هم در بیماریهای مزمن، هم برای بازتوانی پس از جراحی و هم برای پیشگیری از مشکلات آینده ضروری است.
چه کسانی نیاز به تمرین درمانی زانو دارند؟
تمرین درمانی زانو یا تمرینات توانبخشی مفصل زانو برای افرادی ضروری است که به هر دلیلی قدرت عضلانی، دامنه حرکتی یا ثبات مفصل زانو کاهش یافته باشد. این تمرینات کمک میکنند تا درد کاهش یابد، عملکرد زانو بهبود یابد و از آسیبهای بعدی جلوگیری شود.
۱. افراد با آسیبهای زانو
-
پارگی رباطها (ACL، PCL، MCL)
-
پارگی مینیسک
-
کشیدگی یا آسیب عضلات اطراف زانو
۲. افراد با آرتروز یا بیماریهای مفصلی
-
آرتروز زانو (OA)
-
آرتریت روماتوئید یا سایر التهابهای مزمن مفصل
۳. افراد بعد از جراحی زانو
-
تعویض مفصل زانو (Total Knee Replacement)
-
جراحی مینیسک یا رباط
-
آرتروسکوپی زانو
۴. افراد با ضعف عضلات یا ناپایداری زانو
-
ضعف عضلات چهارسر ران (Quadriceps)
-
ضعف همسترینگ یا عضلات پشت زانو
-
زانوهای پرانتزی یا ضربدری که تعادل زانو را تهدید میکنند
۵. افراد با درد یا محدودیت حرکتی زانو
-
درد مزمن زانو بدون آسیب شدید
-
خشکی یا محدودیت در خم و راست کردن زانو
۶. ورزشکاران و افراد فعال
-
پیشگیری از آسیب در ورزشهای پرشی یا دویدن
-
بازتوانی پس از آسیب ورزشی
📌 خلاصه:
تمرین درمانی زانو برای کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی، افزایش قدرت عضلانی و پیشگیری از آسیبهای بیشتر ضروری است و مناسب افرادی است که زانویشان تحت فشار، آسیب یا ضعف قرار گرفته است.
کلام آخر
تمرین درمانی زانو نقش حیاتی در کاهش درد، بهبود عملکرد مفصل، افزایش قدرت عضلانی و پیشگیری از آسیبهای آینده دارد. اجرای منظم و اصولی این تمرینات، به ویژه تحت نظر فیزیوتراپیست متخصص، باعث میشود بیماران سریعتر به فعالیتهای روزمره بازگردند و کیفیت زندگیشان بهبود یابد. در نهایت، تمرین درمانی زانو نه تنها روشی برای درمان مشکلات موجود است، بلکه ابزاری مؤثر برای حفظ سلامت مفصل و جلوگیری از آسیبهای بعدی نیز به شمار میرود.
سلیمانی هستم خیلی ممنون ازتون بابت تمرینایی که بهم مشاوره دادین. ایشالا خیر ببینین.
خیلی خوب شدم دستتون درد نکنه.
بهترین کادر درمان و مجهزترین فیزیوتراپی که میشناسم قطعا فانتوم بوده و از همینجا از تک تک عزیزانی که در روند بهبود بنده صبر و حوصله بکار بردند تشکر میکنم.
مینیسکمو جراحی کرده بودم با این تمرینا خیلی بهتر شدم دستتون درد نکنه.
سپاس بابت تمریناتی که قرار دادین.
با چند توصیه شامل استراحت 15 روزه و انجام فیزیوتراپی و ورزش کاملا درمان شدم ممنونم از سایت عالیتون.
خوب شدم از روز اولم بهتر دستتون درد نکنه.
خیلی داغون بودم ولی به لطف خدا و با انجام تمرینا خیلی بهتر شدم.
فقط یک کلمه میتونم بگم اونم اینه که دکتر معجزه میکنن با روشهای خاص دکتر و تمریناشون واقعا خیلی زود بیماریم خوب شد.
با سلام من چند مدت پیش جهت فیزیوتراپی پا که بر اثر تصادف اسیب دیده بود به فیزیوتراپی فانتوم مراجعه کردم و بعد از اتمام جلسات کاملا از درمان راضی بودم و خداروشکر کاملا خوب شد از نحوه برخورد خوبشون هم خیلی راضی هستم و آقای دکتر رو حتما پیشنهاد میکنم
جراحی رباط انجام داده بودم که به لطف تمریناتون خیلی بهتر شدم.