بیشتر موارد گردن درد با وضعیت نامناسب گردن و نیز آسیب به گردن در زمینه افزایش سن مرتبط است. برای کمک به پیشگیری از گردن درد ، بهتر است سعی کنیم سر خود را در مرکز ستون مهره‌ها نگه داریم. برخی تغییرات ساده در برنامه روزانه ممکن است به ما در این زمینه کمک کند.
باید سعی کنیم؛ وضعیت بدنی مناسبی داشته باشیم. هنگام ایستادن و نشستن مطمئن شویم که شانه‌هایمان در یک خط مستقیم در امتداد دو طرف لگن هستند و گوش‌ها مستقیماً در امتداد شانه‌ها قرار دارند. برای بررسی بیشتر تا انتهای مقاله با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم زنجان همراه باشید.
انواع گردن درد
گردن درد یک مشکل شایع در جامعه است که می‌تواند به دلیل انواع مختلفی از عوامل مانند نشستن طولانی در جلوی کامپیوتر، برخی از فعالیت‌های ورزشی نادرست، ضعف عضلات گردن و شانه، آسیب رساندن به بافت‌های نرم گردن و استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند و تبلت ایجاد شود. این مشکل می‌تواند به صورت موقت یا مزمن باشد و می‌تواند به شدت متفاوتی باشد.
یکی از انواع شایع درد گردن که در اکثر افراد دیده می‌شود، گردن درد ساده یا غیر خطرناک است. این نوع درد معمولاً به دلیل کشیدگی عضلات گردن یا تغییرات موقت در ستون فقرات گردن ایجاد می‌شود. در این حالت، درد معمولاً متوسط تا شدید است و می‌تواند با استفاده از تمرینات آب، استراحت و مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی کاهش یابد.
یک نوع دیگر از درد گردن، سردرد گردنی است. در این مورد، درد از گردن شروع می‌شود و به سمت سر و صورت گسترش می‌یابد. این نوع درد می‌تواند ناشی از مشکلات در مفاصل و عضلات گردن، فشار عرق‌های عصبی در گردن و ستون فقرات گردن یا تغییرات در رگ‌ها و عروق خونی باشد. درمان این نوع درد گردن عموماً شامل تمرینات تقویتی، فیزیوتراپی و مصرف داروهای ضد التهاب است.
بعضی از افراد ممکن است از گردن درد عقب یا درد گردن عمقی رنج ببرند. این نوع درد معمولاً ناشی از مشکلات در مفاصل، استخوان‌ها و بافت‌های عمقی گردن است. درمان این نوع درد گردن شامل تمرینات تقویتی، فیزیوتراپی و در برخی موارد عمل جراحی است.
گردن درد ممکن است همراه با علائم دیگری مانند سر درد، تنگی نفس، تنش عضلانی، تنگی در گردن و شانه‌ها و تغییرات در حرکت گردن همراه باشد. در صورتی که این علائم همراه باشد، ممکن است نشانه‌های بیماری جدی‌تری مانند التهاب عفونی، سندرم تیتراسیون کلوئیدی، سندرم تیتراسیون آرتریتی، سرطان یا آسیب عصبی باشد و نیاز به مشاوره پزشکی دارد.
در کل، گردن درد یک مشکل شایع است که می‌تواند به عوامل مختلفی برگردد و می‌تواند با استفاده از تمرینات تقویتی، فیزیوتراپی و در صورت لزوم، عمل جراحی درمان شود. در صورتی که درد گردن همراه با علائم دیگری باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی مشکل تشخیص داده شود و درمان مناسب انجام شود.
روش های پیشگیری از گردن درد
نحوه ایستادن
سر را بالا نگاه دارید: قائم و راست. سر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و به پهلو کج نکنید. قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتف را عقب نگاه دارید. زانـوها را صاف نگاه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید. شکم را بداخل دهید. باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستید. اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
هنگام ایـستادن، وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بهتـر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
نحوه نشستن
رعایت اصول نشستن صحیح باعث پیشگیری از درد گردن می‌شود. نکات مهم زیر می‌تواند به شما کمک کند.
- صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب.
- بـاسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.
- سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر سودمند می‌باشد.
- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد. برای این کار می تـوانید از یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
- سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
- هنگام برخاستن از حالت نشسته به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کردن پاها برخیزید.
- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
استراحت
استراحت‌های مکرر داشته باشیم. در مسافرت‌های طولانی یا ساعت‌های طولانی کار با رایانه، باید از جای خود بلند شویم، راه برویم و گردن و شانه‌های خود را بکشیم.
تنظیم کردن محیط کاری
میز، صندلی و کامپیوتر خود را طوری تنظیم کنیم که صفحه نمایش (مانیتور) در سطح چشم و زانوها کمی پایین‌تر از باسن باشند. از دسته‌های صندلی برای تکیه دادن دستها استفاده کنیم.
نشستن در محل کار و پشت میز کامپیوتر
روش صحیح نشستن در محل کار یا پشت میز کامپیوتر شامل موارد زیر است:
- مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد
- ران موازی با سطح کف اتاق باشد
- آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده‌تر باشد
- زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد
- مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
استفاده از گوشی موبایل
امروزه به طور روزافزون استفاده همه گروه‌های سنی از گوشی‌های موبایل، تبلت و رایانه‌ها افزایش یافته است و به طور فراوان شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده‌های طولانی مدت و نادرست از تکنولوژی هستیم.هنگام صحبت، از قرار دادن تلفن بین گوش و شانه خودداری کنیم و به جای آن از هدست یا بلندگو استفاده کنیم.
به این بیماری مدرن که به دلیل استفاده نادرست و بی رویه از تکنولوژی است “گردن پیامکی” می‌گویند، که بیشتر هم در جوانان دیده می‌شود. علائم این بیماری شامل درد و خستگی و گرفتگی‌های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه‌ها، بازوها و قوژپشتی است.
سر انسان بطور طبیعی ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد و خم کردن گردن به جلو باعث افزایش فشار به ستون مهره گردنی می‌شود. هر ۱۵ درجه خم کردن، معادل افزایش ۱۲ کیلوگرم فشار به مهره‌ها است.
لذا جهت پیشگیری از درد گردن و مشکلات دیگر، حین استفاده از گوشی و … باید سر و گردن را صاف نگه دارید و گوشی را با خم کردن آرنج‌ها، مقابل صورت، چانه و یا سینه خود بگیرید. به جای خم کردن گردن با چشم‌ها به پایین نگاه کنید. هر چند دقیقه یکبار هم تکانی به گردنتان بدهید و وضعیت گردن و ستون فقرات را کنترل و اصلاح کنید.
همچنین گردن به طور نرمال یک لوردوز یا گودی رو به جلو دارد که با خم کردن‌های طولانی مدت این قوس از بین می‌رود و احتمال پارگی دیسک‌های بین مهره، ضعف‌های عضلانی، ساییدگی یا آرتروز گردن را بالا می‌برد.
پیشگیری از گردن درد با انجام ورزش و تقویت عضلات
ست‌های کوتاه تمرینات تقویتی و کششی برای گردن، در طول روز انجام دهید تا عضلات گردنتان قوی شود. یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی که می‌توانید انجام دهید، تمرین تاک چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه‌هایی که سر را روی شانه‌ها در یک راستا نگه می‌دارند، کمک می‌کند.
تاک چانه
یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای مقابله با گردن درد، ورزش چانه است. این تمرین به تقویت ماهیچه‌هایی که سر را به سمت عقب می‌کشند و همچنین ماهیچه‌های پس سری کمک می‌کند. برای انجام تمرین برای اولین بار، معمولاً توصیه می‌شود که بیماران با ستون فقرات صاف در مقابل چارچوب درب بایستند و پاها را حدود ۸ سانتی متر جلوتر از چارچوب درب قرار دهند.
- ستون فقرات را صاف و تکیه داده به چارچوب در نگه دارید، سپس قسمت بالا و پشت و سر را به سمت عقب بکشید تا زمانی که سرتان نیز به چارچوب در برخورد کند.
- سر را به مدت ۵ ثانیه در تماس با در نگه دارید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
سایر روش های پیشگیری از گردن درد
- در صورت سیگار کشیدن، آن را ترک کنیم. سیگار کشیدن می‌تواند ما را در معرض خطر بیشتر ابتلا به گردن درد قرار دهد.
- از حمل کیف‌های سنگین با بند روی شانه خودداری کنیم؛ چرا که وزن آن می‌تواند به گردن فشار بیاورد.
- در وضعیت مناسبی بخوابیم. سر و گردن ما باید با بدنمان هم‌راستا باشند. بهتر است یک بالش کوچک زیر گردن خود قرار دهیم، به پشت خوابیده و ران‌ها را نیز روی بالش‌ها قرار دهیم، این کار باعث صاف شدن عضلات ستون مهره‌ها می‌شود.
خدمات کلینیک فیزیوتراپی فانتوم
در مجموعه ی ما فیزیوتراپیست پس از بررسی علامت ها می تواند برنامه ی مناسبی برای درمان بیمار انتخاب کند. خدمات فیزیوتراپی مانند:
- الکتروتراپی
- تکار
- لیزر
- طب سوزنی
- ماساژتراپی
- کامپرشن تراپی
- منوال تراپی
برای مشاوره و گرفتن نوبت در منزل و یا آشنایی با کلینیک فیزیوتراپی فانتوم کلیک کنید