تمرین درمانی کمر
تمرین 1
- طاقباز(روی پشت) دراز بکشید.
- با کمک دستان خود یک پا را به سمت شکم بکشید.
- حرکت را به گونه ای انجام دهید که در کمر و باسن خود احساس کشش کنید.
- ولی نباید حین انجام تمرین درد داشته باشید.
- ده ثانیه در حالت کشش نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
- این تمرین را در سه مرتبه ده ثانیه ایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 2
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- هر دو زانو را خم کنید.
- پاهای خود را به راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید.
- حین انجام تمرین نباید درد داشته باشید.
- تمرین را به آرامی انجام دهید.
- این تمرین را در سه مرتبه بیست تایی انجام دهید.
- روی شکم دراز بکشید آرنج های خود را روی زمین بگذارید.
- سر شانه و سینه ی خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- تا جایی که آرنج ها اندکی از زمین جدا شوند.
- پنج ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس پایین بروید.
- شکم و کمر نباید از روی زمین بلند شود.
- این تمرین را در 10 مرتبه 5 ثانیه ای تکرار کنید.
تمرین 4
- طاقباز (به پشت ) دراز بکشید.
- سپس با تکیه بر دست ها ، لگن و کمر را به سمت بالا ببرید.
- پنج ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیاورید.
- این تمرین را در ده مرتبه پنج ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 5
- به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- دست و پای مخالف را (در یک راستا) بالا برده و دو ثانیه مکث کنید.
- انقباض عضلات پشت پا و کمر را حس کنید.
- این تمرین را پنج مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
تمرین 6
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- یک زانو را خم کنید.
- با کمک دست ها زانوی خود را در زاویه نود درجه نگه دارید.
- پای خود را به بالا ببرید و پایین بیاورید.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی برای هر پا انجام دهید.
- طاقباز (روی پشت) دراز بکشید.
- زانوی چپ را با زاویه نود درجه به شکم جمع کنید و دست چپ را روی زانو قرار دهید.
- سپس همین کار را برای دست و پای سمت راست انجام دهید.
- این تمرین را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
- به پشت (طاقباز) دراز بکشید.
- یکی از پاها را با زاویه نود درجه به شکم خم کنید.
- یک پا را روی پای دیگر بندازید.
- با دو دست پشت زانوی مقابل را بگیرید.
- پنج ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را سه مرتبه پنج ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
تمرین 9
- طاقباز دراز بکشید.
- زانوی خود را به سمت شکم و پای مخالف ببرید.
- دست مخالف را روی زانو بگذارید و کشش را انجام بدهید.
- کشش را باید روی عضلات باسن احساس کنید.
- کشش را باید ده ثانیه نگهدارید.
- این تمرین را در سه مرتبه ده ثانیه ای برا هر پا انجام دهید.
تمرین 10
- چهار دست و پا شوید.
- باسن خود را به پاها نزدیک کنید و روی زانو بنشنید.
- دست ها را به سمت جلو حرکت دهید و ده ثانیه مکث کنید.
- کشش را باید روی عضلات کمر احساس کنید.
- این تمرین را پنج مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید .
تمرین 11
- چهار دست و پا قرار بگیرید.
- کمر و شکم خود را به زمین نزدیک کنید تا کمر گود شود.
- سپس کمر و شکم را از زمین دور کنید تا کمر برآمده شود.
- این حرکت را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.
تمرین 12
- به حالت لانچ بنشینید .
- یک پا را به سمت عقب ببرید.
- پای مخالف را به سمت جلو با زاویه نود درجه قرار بدهید.
- کشش را باید روی عضلات ران احساس کنید.
- این تمرین را سه مرتبه ده ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
تمرین 13
- طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
- زانو های خود را خم کنید.
- ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.
- لگن خود را به سمت بالا بکشید.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی انجام دهید.
تمرین 14
- به پهلو دراز بکشید.
- زانو های خود را جمع کنید و دستانتان را دراز کنید به طوری که دستانتان به هم چسبیده باشند.
- سر، دست و شانه های خود را به سمت مخالف بچرخانید.
- جفت شانه ها باید به زمین چسبیده باشد.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی برای هر طرف انجام دهید.
تمرین 15
- به شکم خوابیده و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سر به سمت پایین و ساعد ها باید به زمین چسبیده باشد .
- آرنج شما دقیقا باید زیر شانه های شما قرار بگیرد.
- عضلات شکم را منقبض کنید و ده ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را پنج مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 16
- به شکم دراز بکشید.
- سر به سمت پایین باشد.
- آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
- زانو و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
- باسن و بالا تنه خود را به بالا ببرید .
- ده ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را پنج مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 17
- به بغل دراز بکشید.
- زانو های خود را به پشت با زاویه نود درجه خم کنید.
- زانو و ساعد پا روی زمین قرار بگیرد.
- یک دست با زاویه نود درجه با حالتی که ساعد و آرنج روی زمین باشد قرار بدهید.
- دست دیگر روی کمر باشد.
- شکم و پهلوی خود را به سمت بالا ببرید .
- پنج ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را ده مرتبه پنج ثانیه ای برای هر طرف انجام دهید.
تمرین 18
- روی شکم دراز بکشید.
- آرنج و ساعدتان مطابق شکل روی زمین قرار بگیرد.
- سپس زانو و سر را از هم دور می کنیم.
- سپس زانو را خم میکنیم و همزمان سر را به سمت زانو ببرید.
- این حرکت را سه مرتبه ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 19
- به پهلو دراز بکشید.
- زانو ها را کاملا صاف کنید .
- پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
- این تمرین را سه مرتبه ده تایی برا هر پا انجام دهید.
تمرین 20
- طاقباز (به پشت) دراز بکشید.
- یک پای خود را تا آنجا که درد نمیکند بالا بیاورید.
- دستان خود پشت آن را بگیرید.
- سپس مچ پای خود را به سمت جلو ببرید.
- در نهایت مچ پا را به سمت عقب (به سمت خودتان) ببرید.
- این تمرین را در چهار مرتبه ده تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین 21
- طاقباز دراز بکشید.
- پاهای خود را خم کنید و یک بالشت زیر پاهای خود قرار دهید.
- ده ثانیه به بالشت فشار دهید و رها کنید.
- این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 22
- طاقباز دراز بکشید.
- زانو ها خم و کف پاها را از هم دور کنید.
- زانوی یک پا را به سمت زمین و داخل حرکت دهید.
- سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- باید در باسن احساس کشش کنید.
- سعی کنید کمر از روی زمین بلند نشود.
- این تمرین را سه مرتبه بیست تایی انجام دهید.
تمرین 23
- زانوهای خود را خم کنید.
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را بین زانو ها قرار دهید.
- آنها را به هم فشار دهید.
- این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای انجام دهید.
تمرین 24
- روی تخت یا یک صندلی بنشینید.
- پای خود را صاف بالا بیاورید.
- پنج ثانیه نگه دارید.
- همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
- این تمرین را ده مرتبه پنج ثانیه ای برای هر پا انجام دهید.
تمرین 25
- یک بالشت یا یک حوله تمیز را زیر زانو قرار دهید و فشار دهید.
- این کار را ده ثانیه انجام دهید سپس پای مقابل.
- این تمرین را ده مرتبه ده ثانیه ای برای هرپا انجام دهید.
تمرین درمانی کمر: مجموعه‌ای از تمرینات فیزیکی است که به منظور بهبود قابلیت حرکتی، تقویت عضلات، کاهش درد و بهبود عملکرد کمر انجام می‌شود. این تمرینات معمولاً برای افرادی که دچار مشکلات مختلفی در ناحیه کمر هستند، مفید هستند. ممکن است این مشکلات شامل موارد زیر باشند:
درد مزمن کمر: شامل درد در ناحیه بالایی، وسط یا پایینی کمر که ممکن است به سمت پشت یا پایین پاها هم تابیده شود.
کمرنشانی: موقعیت نادرست و غلط بدن که می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر روی استخوان‌ها، مفاصل و بافت‌های نرم شود.
آسیب و صدمات عضلانی و نرم افزاری: ممکن است از جمله تمدید، تمرینات کمر، یا ضعیف بودن عضلات کمر ناشی شود.
آسیب دیسک‌های فقرات: این مشکلات ممکن است باعث درد شدید و محدودیت حرکت در ناحیه کمر شوند.
عوارض جراحی: افرادی که عمل جراحی در ناحیه کمر داشته‌اند و بعد از جراحی به توانایی‌های طبیعی خود بازگشت نیاز دارند.
برای افرادی که با مشکلات فوق مواجه هستند، تمرینات درمانی کمر می‌تواند بهبود قابل توجهی در کاهش درد و بهبود عملکرد کمر داشته باشد. این تمرینات معمولاً شامل تمرینات استقامتی، تقویتی، انعطاف‌پذیری، و تعادلی است که با هدف تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های موجود در منطقه کمر انجام می‌شوند.
چه مدت پس از آسیب دیدگی نیازمند تمرین درمانی کمر هستیم؟
مدت زمان مورد نیاز برای شروع تمرین پس از آسیب دیدگی بستگی به نوع و شدت آسیب، توصیه پزشک، و وضعیت فرد می‌تواند داشته باشد. اما به طور کلی، در مواردی که آسیب نسبتاً سبک است و از نوع فشار و تنش عضلانی، یا آسیب دیسک است، ممکن است بتوانید در مدت چند هفته یا ماه با توجه به توانایی خود تمرینات درمانی کمر را شروع کنید.
در مواردی که آسیب جدی‌تر است، مانند شکستگی‌ها، آسیب‌های ستون فقرات، یا جراحی‌های پیچیده، شروع تمرینات درمانی کمر ممکن است نیاز به صبر و شفافیت داشته باشد. در این حالت، ممکن است پزشک یا متخصص فیزیوتراپی پس از مشاوره و بررسی وضعیت، زمان مناسب برای شروع تمرینات را تعیین کنند.
در هر صورت، مهمترین نکته این است که هرگز تمرینات درمانی را بدون مشورت پزشک یا متخصص فیزیوتراپی آغاز نکنید، زیرا انجام تمرینات نادرست می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند و بیشتر از پیش به آسیب دیدگی کمرتان بیفزاید.
فواید تمرین درمانی کمر
تمرین درمانی کمر دارای فواید زیادی برای سلامتی کمر و کل بدن است. این تمرینات به صورت مستقیم بر روی عضلات و ستون فقرات کمر تأثیر مثبت دارند و می‌توانند بهبود عملکرد، کاهش درد، افزایش قدرت و انعطاف، و بهبود تعادل و استقامت عضلات کمر را فراهم کنند. در زیر به برخی از فواید تمرین درمانی کمر اشاره میکنم:
تقویت عضلات: تمرینات درمانی کمر با ایجاد مقاومت و فشار مناسب بر روی عضلات کمری، باعث تقویت و توسعه این عضلات می‌شوند. این عضلات تقویت شده می‌توانند فشار بیشتری را بر روی ستون فقرات تحمل کنند و به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کنند.
کاهش درد: تمرینات درمانی کمر می‌توانند با تقویت و افزایش انعطاف عضلات، کاهش تنش‌های موجود در محیط کمر و بهبود قابلیت حرکتی، به کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک کنند.
افزایش انعطاف‌پذیری: مراقبت های کمر می‌توانند به تسهیل حرکت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کنند، که این امر می‌تواند از ایجاد مشکلات مربوط به استفاده بیش از حد از کمر در فعالیت‌های روزمره جلوگیری کند.
بهبود تعادل و استقامت: تمرینات درمانی کمر می‌توانند به بهبود تعادل و استقامت عضلاتی کمر و اطراف آن کمک کنند، که این امر می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌ها و تغییرات مربوط به سن کمک کند.
بهبود عملکرد روزمره: با افزایش قوای عضلات کمر و بهبود توانایی حرکتی و تحمل، انجام فعالیت‌های روزمره مانند خم کردن، خوابیدن، و بلند کردن اشیاء راحت‌تر و کمتر دردناک می‌شود.
به طور کلی، تمرین درمانی کمر نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی افراد با مشکلات مختلف کمری دارد و می‌تواند به عنوان یک روش پیشگیری از آسیب‌ها و مشکلات زندگی مداوم کمک کند.
واقعا ممنون این تمریناتی که گفتید انجام دادم ، خوب شدم. خدا پشت و پناهتون باشه.
تمرینات واقعا عالین ، ممنون از فیزیوتراپی فانتوم دمتون گرم.
من قبلا از مریضای آقای دکتر بودم. خدا خیرتون بده. ممنون از فیزیوتراپی و کادر خوبتون.
همه چیز تکمیل است. متشکرم و خسته نباشید.
چقدر خوبه که فیلم تمرینارو برامون میفرستید ممنون
خیلی ممنون از شما کادر محترم. خدا خیرتون بده.
عالی و فوق العاده خدا حفظتون کنه.
از خدای مهربانم شاکر هستم برای وجود دکتر مهربان و بسیار حاذق در شهر زنجان.
تو زنجان تکین و حرف ندارین عالی عالی عالی.
بهترین تمرینات کمر که با انجامشون خیلی عالی شدم.
واقعا کارشون درسته واقعا فکر نمیکردم باز بتونم مثل یک آدم معمولی زندگی کنم درد عجیبی داخل کمر و پاهام داشتم ولی الا خیلی بهترم ایشون فوق العادس دمشون گرم
ابوالفضل بهرامی هستم کلینیک فیزیوتراپی فانتوم خیلی در کار تجربه دارن و با دلسوزی با بیمار برخورد میکنن و تا گرفتن نتیجه ادامه میدن خوش رو خوش برخورد هستن و سعی میکنن با لبخند و آرامش درد بیمار رو کم کنن. توصیه میکنم و یکی از بهترین ها در کارشون هستن
تمرینات بسیار کمک کننده بودن خیلی ممنون از فیلم های آموزشیتون.
تمریناتی که بعد از جراحی گفته بودین عالی بودن تشکر