کمردرد در هنگام رانندگی : کمردرد رانندگی همانطور که از نامش پیداست به علت رانندگی طولانی در ناحیه ستون فقرات ایجاد می شود. بسیاری از رانندگان به علت کمردرد شدید از مسافرت رفتن و نشستن طولانی مدت دل خوشی ندارند. آنها تا به فکر سفر می افتند به دلیل درد لگن هنگام رانندگی و کمردرد پشیمان می شوند. ما در این مقاله ازکلینیک فیزیوتراپی فانتوم قصد داریم درباره کمردرد در هنگام رانندگی با شما صحبت کنیم. همراه ما باشید.

چرا رانندگان کمردرد می گیرند؟

رانندگان به دلایل متعددی بیشتر در معرض کمردرد هستند. علت اصلی اغلب ترکیبی از وضعیت بدنی نامناسب، فعالیت کم و عوامل محیطی است. مهم‌ترین دلایل عبارتند از:

۱. بی‌حرکتی طولانی‌مدت

• نشستن طولانی پشت فرمان باعث فشار مداوم روی دیسک‌ها و مفاصل ستون فقرات می‌شود.

• عدم جابجایی و استراحت کافی مانع خون‌رسانی مناسب به بافت‌ها شده و عضلات کمری ضعیف و سفت می‌شوند.

۲. وضعیت نامناسب نشستن

• خم شدن به جلو، کج نشستن یا تکیه دادن نامناسب روی صندلی باعث تنش در عضلات کمر و گردن می‌شود.

• صندلی‌های غیرارگونومیک یا نبود تکیه‌گاه مناسب باعث فشار مضاعف روی دیسک‌ها و مفاصل می‌شوند.

۳. ارتعاش و لرزش خودرو

• رانندگی طولانی در جاده‌های ناهموار باعث لرزش ستون فقرات و عضلات اطراف آن می‌شود.

• لرزش مزمن می‌تواند باعث تخریب دیسک و ایجاد التهاب عضلانی شود.

۴. کمبود فعالیت بدنی

• رانندگان اغلب فعالیت بدنی کمی دارند، که باعث ضعف عضلات کمر و شکم می‌شود.

• عضلات ضعیف توانایی حمایت از ستون فقرات را ندارند و فشار روی دیسک‌ها افزایش می‌یابد.

۵. عوامل سبک زندگی و بیماری‌های زمینه‌ای

• اضافه وزن و چاقی فشار بیشتری روی ستون فقرات وارد می‌کند.

• استعمال دخانیات، استرس و خواب ناکافی نیز می‌توانند خطر کمردرد را افزایش دهند.

۶. حرکات ناگهانی یا بلند کردن بار

• رانندگان کامیون یا وانت که بار سنگین جابه‌جا می‌کنند، در معرض آسیب دیسک یا کشیدگی عضلانی هستند.

به طور خلاصه، کمردرد رانندگان ترکیبی از بی‌حرکتی طولانی، وضعیت نامناسب، ارتعاش، ضعف عضلات و عوامل سبک زندگی است.

طرز صحیح نشستن در رانندگی برای جلوگیری از کمردرد در هنگام رانندگی

جهت پیشگیری از کمردرد رانندگی باید نحوه نشستن صحیح روی صندلی ماشین را بیاموزید؛ زیرا کمردرد ناشی از نشستن روی صندلی ماشین می تواند به پاها و لگن نیز منتقل شود. درد لگن هنگام رانندگی نیز به دلیل نشستن نادرست روی صندلی و رانندگی طولانی مدت است. هنگامی که نحوه صحیح نشستن را می آموزید ممکن است در ابتدای کار برایتان کمی سخت باشد؛ اما به مرور زمان به نحوه نشستن صحیح روی صندلی ماشین عادت خواهید کرد.

• صاف بنشینید

علت کمردرد موقع نشستن طولانی در ماشین و رانندگی به دلیل نشستن نادرست است. زمانی که شما مزایای بسیار زیاد نحوه نشستن درست را بدانید، همیشه سعی می کنید حین رانندگی درست و صاف روی صندلی بنشینید. برای نشستن صحیح درون خودرو، ابتدا باید پشت کمر خود یک پتو، بالشتک کوچک و… قرار دهید و به آن تکیه کنید. صندلی خود را به گونه ای تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی به پدال کلاچ، گاز و ترمز برسد و برای فشار دادن آنها نیاز نباشد از تکیه گاه صندلی جدا شوید. باید روی صندلی به گونه ای بنشینید که شانه های شما به صندلی چسبیده باشد و زاویه پشتی صندلی باید به گونه تنظیم شود که هنگام دور زدن آرنج های دستانتان خیلی راحت خم و راست شوند.

•  تغییر وضعیت در حین رانندگی

ارتفاع صندلی خود را باید به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی بیرون را ببینید. اگر قد شما بلند است برای راحتی کار خود می توانید از شیب های قابل تنظیم و راحت استفاده کنید.

برای جلوگیری از کمردرد هرازگاهی تغییر وضعیت بدهید شاید خودتان تا به امروز توجه نکرده باشید اما بسیاری از ما در هنگام رانندگی در یک وضعیت ثابت رانندگی می کنیم. وضعیت ثابت و یکنواخت می تواند منجر به کمردرد رانندگی شود. به همین منظور باید هرازگاهی وضعیت فعلی خود را تغییر دهید به عنوان مثال پس از مدتی رانندگی فرمان خود را شل تر نسبت به وضعیت قبل بگیرید. پس از ۱۰ – ۱۵ دقیقه رانندگی حالت کششی به عضلات پشت، شانه و حتی ساق پا و پنجه خود بدهید. در مسیرهای طولانی که مجبورید به مدت طولانی رانندگی کنید، پس از هر ۲-۳ ساعت رانندگی در شانه خالی جاده توقفی کوتاه داشته باشید و کمی قدم بزنید. این زمان برای افرادی که سابقه کمردرد یا دیسک کمر دارند کوتاه تر و بین ۱ الی ۱:۳۰ ساعت است.

رانندگی طولانی موجب دیسک کمر می شود؛ بنابراین برای جلوگیری از عود کردن دیسک باید از کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد، دوری کنید. به همین دلیل طی سفر، پس از یکساعت رانندگی حتما به خودتان استراحت بدهید.

• فرمان ماشین را به درستی تنظیم کنید

با تنظیم صحیح فرمان، از کمردرد رانندگی جلوگیری کنید. امروزه به اکثر رانندگان در آموزشگاه های رانندگی آموزش می هند که دستشان را در ساعت ۱۰ و ۲ روی فرمان قرار دهند. این در حالی است که تحقیقات علمی نشان داده دست راننده باید در ساعت ۹ و ۳ فرمان قرار بگیرد.

هنگامی که فرمان را به نحوه صحیح می گیرید به شما این امکان را می دهد تا آرنج هایتان را برروی بازوها قرار دهید که در این حالت درد در قسمت کمر به خصوص قسمت فوقانی کمر کاهش می یابد.

بالش های صندلی را به نحو احسن تنظیم نمایید بسیاری از رانندگان بالش های پشت صندلی را نادیده می گیرند، اما فراموش نکنید بالش های پشتی اگر در جای صحیح قرار بگیرند، شما می توانید سرتان را روی آنها بگذارید تا گردنتان استراحت کند. بسیاری از رانندگان زمانی که برای اولین بار سرشان را به بالش های پشتی تکیه می دهند احساس گیجی می کنند، اما نگران نباشید این حالت طبیعی است و عادت خواهید کرد.

تکیه به بالش های صندلی برای محافظت از گردن و ستون فقرات امری مهم و حیاتی است. لرزش ماشین را کنترل کنید در برخی مواقع کمردرد رانندگی هیچ ربطی به نحوه نشستن یا تجهیزات موجود ندارد؛ یعنی شما همه موارد بالا را رعایت می کنید، اما باز کمردرد دارید. لرزش ماشین یکی از عوامل تاثیرگذار روی کمردرد در هنگام رانندگی است. پس اگر احساس می کنید ماشین شما هنگام رانندگی لرزش دارد، باید قبل از هرگونه اقدامی برای جلوگیری از لرزش اقدام نمایید.

در صورتی که خودرو شما مجهز به کنترل کروز است هنگام رانندگی طولانی بهتر است از آن استفاده کنید. کمی بدن را کش دهید برای جلوگیری از کمردرد رانندگی بدنتان را قبل از سوار شدن به ماشین کمی کشش دهید. گویی که بدنتان را برای یک تمرین ورزشی سخت آماده می کنید. هنگامی که به عضلات خود کشش می دهید جریان خون بیشتر در بدنتان روان می شود. به همین دلیل هنگام رانندگی راحت تر و آرام تر هستید.

•  دقت در هنگام فعالیت‌های جانبی رانندگی

اگر راننده حرفه‌ای باشید حتما می‌دانید که جابه‌جا کردن بار نیز در بسیاری از موارد، جزئی از کار شما محسوب می‌شود. برای جلوگیری از کمر درد هنگام رانندگی و جابه‌جایی بار این موارد را رعایت کنید:

• در هنگام برداشتن بار از صندوق عقب، بهتر است کمترین فاصله را با بار داشته باشید.
• برای خم شدن در هنگام برداشتن بار، بهتر است کمر صاف و شکم سفت باشد و مفصل ران خم شود.
• می‌توانید از لبه صندوق عقب یا سپر خودرو به‌عنوان تکیه‌گاه برای یکی از پاها استفاده کنید.
• در هنگام تعویض چرخ، در حالت نشسته قرار بگیرید و به جلو خم نشوید. • هرگز تنها و بدون کمک خودرو را در حالت خاموش هل ندهید و از کمک افراد دیگر بهره ببرید.
• اگر در هنگام رانندگی در داخل خودرو عرق کرده‌اید، قرار گرفتن در معرض باد و جریان هوا می‌تواند به ایجاد دردهای عضلانی، به خصوص کمردرد منجر شود.

نقش فیزیوتراپی در درمان کمردرد

فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان کمردرد است و نقش آن فراتر از تسکین موقت درد است. هدف فیزیوتراپی، کاهش درد، بهبود عملکرد ستون فقرات، تقویت عضلات حمایت‌کننده و پیشگیری از عود مجدد است.

۱. کاهش درد و التهاب

• استفاده از گرما، سرما، اولتراسوند و تحریک الکتریکی (TENS/EMS) برای کاهش درد و اسپاسم عضلات کمری.

• ماساژ درمانی برای شل کردن عضلات سفت و بهبود جریان خون.

۲. افزایش دامنه حرکتی

• تمرینات کششی ملایم برای ستون فقرات، عضلات کمر، لگن و همسترینگ.

• افزایش انعطاف عضلات و مفاصل برای جلوگیری از محدودیت حرکتی و کاهش فشار روی دیسک‌ها.

۳. تقویت عضلات مرکزی و حمایت‌کننده

• تمرینات Core Stability شامل تقویت عضلات شکم، پشت و لگن برای حمایت از ستون فقرات.

• تقویت عضلات ضعیف باعث کاهش فشار روی دیسک‌ها و مفاصل و جلوگیری از درد مزمن می‌شود.

۴. اصلاح وضعیت بدنی (Posture)

• آموزش حالت صحیح نشستن، ایستادن و برداشتن اجسام سنگین برای کاهش فشار روی کمر.

• بسیار مفید برای افرادی که شغل آن‌ها نیاز به نشستن طولانی یا بلند کردن بار دارد.

۵. پیشگیری از عود کمردرد

• فیزیوتراپی علاوه بر درمان، برنامه تمرینی خانگی و سبک زندگی مناسب را به بیمار آموزش می‌دهد.

• انجام تمرینات منظم عضلات کمر و شکم، احتمال عود درد را کاهش می‌دهد.

۶. مزیت‌های طولانی‌مدت فیزیوتراپی

• کاهش وابستگی به داروهای مسکن.

• بهبود کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره.

• درمان غیرجراحی و ایمن با حداقل عوارض جانبی.

برنامه تمرینی فیزیوتراپی برای کمردرد رانندگان

۱: کاهش درد و شل کردن عضلات (روزانه، ۵–۱۰ دقیقه)

1. استراحت کوتاه با حالت مناسب

   • روی صندلی بنشینید، پشت صاف و شانه‌ها عقب.

   • پاها روی زمین و زانوها کمی خمیده.

2. کمپرس گرم یا دوش آب گرم

   • ۵–۱۰ دقیقه برای شل شدن عضلات کمر.

3. کشیدن همسترینگ (عضلات پشت ران)

   • روی زمین دراز بکشید، یک پا را خم کرده و با دست پا را به سمت سینه بکشید.

   • ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲–۳ تکرار برای هر پا.

 ۲: افزایش دامنه حرکتی (روزانه، ۵–۱۰ دقیقه)

1. خم شدن به جلو (Forward Bend) آرام

   • نشسته یا ایستاده، به آرامی به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت پاها ببرید.

   • ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید، ۳ تکرار.

2. چرخش کمر در حالت نشسته

   • روی صندلی نشسته، بدن را به آرامی به سمت راست و سپس چپ بچرخانید.

   • ۱۰–۱۵ بار در هر طرف.

 ۳: تقویت عضلات مرکزی (Core) (روزانه، ۱۰–۱۵ دقیقه)

1. پل زدن (Bridge)

   • روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین.

   • باسن را به آرامی بالا بیاورید، ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید.

   • ۱۰–۱۵ بار تکرار کنید.

2. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

   • روی زمین دراز بکشید، زانوها خم، پاها کمی بالاتر از زمین.

   • لگن را به آرامی بالا ببرید، ۱۰–۱۵ بار.

3. تخته یا پلانک (Plank)

   • روی ساعد و پنجه پا بمانید، پشت صاف.

   • ۱۰–۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲–۳ تکرار.

۴: آموزش وضعیت صحیح بدن و پیشگیری (همیشه)

1. نشستن صحیح

   • پشت صاف، شانه‌ها عقب، زانوها کمی پایین‌تر از لگن.

   • صندلی ارگونومیک یا پشت صندلی با پشتیبان مناسب.

2. وقفه کوتاه هر ۳۰–۴۵ دقیقه

   • بلند شوید، کشش کوتاه و پیاده‌روی ۱–۲ دقیقه‌ای انجام دهید.

3. بلند کردن اجسام

   • خم نشوید، زانوها را خم کرده و با پاها بلند کنید، نه با کمر.

این برنامه را می‌توان روزانه ۲۰–۳۰ دقیقه انجام داد و به مرور کمردرد کاهش یافته و عضلات کمر و شکم تقویت می‌شوند.

کلام آخر

کمردرد در هنگام رانندگی عمدتاً ناشی از بی‌حرکتی طولانی، وضعیت نامناسب بدن، ضعف عضلات مرکزی و فشارهای مکانیکی روی ستون فقرات است. با به‌کارگیری روش‌های پیشگیرانه مانند اصلاح وضعیت نشستن، انجام تمرینات کششی و تقویتی، استراحت‌های کوتاه حین رانندگی و استفاده از صندلی‌های ارگونومیک می‌توان به طور چشمگیری خطر بروز کمردرد را کاهش داد. همچنین فیزیوتراپی و برنامه‌های تمرینی منظم می‌توانند به بهبود درد و افزایش عملکرد کمر کمک کنند و رانندگان را در انجام فعالیت‌های روزمره و حرفه‌ای توانمند سازند.